Domov / Vaje / Ročaj z eno roko - obratni upogib zapestja
Ročaj z eno roko - obratni upogib zapestja animation

Kako izvesti: Ročaj z eno roko - obratni upogib zapestja

ForearmsDumbbellIntermediate

Ročaj z eno roko v obratnem upogibanju zapestja je eno najbolj učinkovitih orodij za razvoj ekstenzorskih mišic vzdolž vrha podlakti, področja, ki ga večina dvigovalcev kronično zanemarja. Razvoj te moči uravnoteži vaš prijem, zaščiti vaše komolce in gradi vrsto debelejšega, celovitega razvoja podlakti, ki ločuje resne športnike.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Sedite na rob klopi, naslonjeno roko s prst navzdol čez stegno z zapestjem, ki visi tik čez koleno, in primite lahek ročaj s stegom navzgor.
  2. Pustite, da se ročaj nadzorovenega spusti, ko se vaše zapestje premakne proti tlom in čutite polno raztezanje ekstenzorjev podlakti.
  3. Pritisnite ročaj navzgor s prepogibanjem zapestja proti goleni tako visoko, kot vam dovoljuje vaš obseg, in na vrhu trdno stisnite ekstenzorje.
  4. Počasi spustite v dveh do treh sekundah in ponovite celoten niz, preden zamenjate roko.

Pogoste napake

  • Nihanje komolca s stegna, da bi kompenzirali preveliko težo, kar odstrani napetost s ekstenzorjev — trdno pritisnite podlaket na nogo med vsakim ponovitvijo.
  • Uporaba obremenitve, ki je daleč preteška, kar sili skrajšan, otežkan obseg gibanja — zmanjšajte težo, dokler ne dosežete polnega upogiba zapestja na dnu in polne razširitve na vrhu.
  • Hitro opravljanje ponovitev in izguba ekscentrične faze — faza spuščanja je mesto, kjer prebiva večina prilagoditvenega dražljaja, zato nadzorujte vsak spust namenoma.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve naredite polno sekundo izometrične zaustavitve in aktivno razmišljajte o tem, da povlečete knoklje proti podlakti, ne samo da dvignete ročaj, to popolnoma aktivira ekstenzor digitorum in pospeši pridobivanje moči v pogosto zanemarjeni zgornji podlakti.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →