Domov / Vaje / Ročni uteži - veslanje zadnjih deltoidejev v ležečem položaju
Ročni uteži - veslanje zadnjih deltoidejev v ležečem položaju animation

Kako izvesti: Ročni uteži - veslanje zadnjih deltoidejev v ležečem položaju

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Veslanje zadnjih deltoidejev z ročnimi utežmi je natančna vaja, ki izolira pogosto zanemarjane zadnje deltoideje in stabilizatorje zgornjega dela hrbta ter gradi volumen in ravnotežje, ki loči resne telesa od povprečnih. Izvajana s prsmi na klopi so izginjena tudi dinamika in prisilijo čiste mišične napore iz točno tistih mišic, ki jih najbolj potrebujejo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Postavi ploščo klopi v nizko nagnjeno ali jo pusti ravno, leži s prsi navzdol z ročno utežjo v vsakem dorsu, ki visi naravnost pod rameni.
  2. Začni poteg z širjim in višjim delovanjem komolcev, vodiš z zadnjimi deltoidji in ne s prsti.
  3. Trdno stisni na vrhu s komolci nad nivojem hrbta in lopaticami stisnjenih skupaj.
  4. Spusti ročne uteži v popolnem nadzorom v dveh do treh sekundah, nasprotujoč si gravitetom vse do začetnega položaja.

Pogoste napake

  • Dvigovanje pastirjev za dokončanje ponavljanja — obdrži ramena depresivna skozi celotno vajo, da obdrži napetost na zadnjih deltoidjih, kamor sodi.
  • Uporaba ročnih uteži, ki so preveč težke, in pretvarjanje v goljufivo veslanje — izberi težo dovolj lahko, da čutiš razločno krčenje v zadnjem deltoidju na vrhu vsakega ponavljanja.
  • Pustiti komolce padajo prepotrebno nisko in pretvarjanje v standardno veslanje — razširiti komolce na približno 90 stopinj od telesa, da ciliš specifično zadnji deltoidej.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja, zunanjo rotacijo zapestja rahlo tako, da palci kažejo proti stropu — to majhno prilagoditev maksimira verbovanje vlaken zadnjega deltoidja in skoraj popolnoma odstranjuje bikepse iz vaje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →