Domov / Vaje / Ročka ležeča femoralka
Ročka ležeča femoralka animation

Kako izvesti: Ročka ležeča femoralka

LegsQuadsDumbbellIntermediate

Ročka ležeča femoralka je redka izolacijska vaja, ki postavi kvadricepse pod globok raztezaj in neposredno napetost – kombinacija, ki je večini dvigačev nikoli ni uspelo doživeti s standardnimi vajami. Če to obvladate, odklenete razvoj kvadricepsov, ki ga počepaji in leg pressi sami po sebi preprosto ne morejo doseči.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Ležite na hrrbtenici na ravni klopi in vertikalno ročko pritrdite med noge s potiskami stopal.
  2. Noge pustite padati z roba klopi s koleni rahlo upognjenim kot začetna pozicija in občutite raztezaj skozi kvadricepse.
  3. Noge potiskajte navzgor v nadzorovanem loku z iztegom kolen, dokler niso noge skoraj vzporedne s tlemi, na vrhu pa močno stisnite kvadricepse.
  4. Ročko počasi spustite nazaj v začetno pozicijo v 3 sekundah in se uprite gravitaciji, da maksimalno povečate čas napetosti skozi celoten obseg gibanja.

Pogoste napake

  • Nihajte noge navzgor s težo namesto z mišičnim nadzorom, kar odstrani napetost iz kvadricepsov in tvega izgubo ročke, zato upočasnite концентрично fazo in obvladajte vsak centimeter.
  • Dovolite, da se boki dvignejo s klopi med dvigom, kar premakne obremenitev stran od kvadricepsov, zato trdno pritisnite spodnji del hrbta na blazino skozi celoten niz.
  • Izberete ročko, ki je pretežka, in skrajšate obseg gibanja, zato izberite težo, ki omogoči popolno izteg kolena s pravim krčenjem kvadricepsov na vrhu.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve dorziflekirajte gležnje s potegom prstov nog proti golenim, medtem ko stisnete kvadricepse – ta ko-kontrakcija bistveno povečuje aktivacijo rectusa femoralisa, ker mišica prečka tako boke kot kolena.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →