Domov / Vaje / Ročaj nagnjen trebušni vzgib
Ročaj nagnjen trebušni vzgib animation

Kako izvesti: Ročaj nagnjen trebušni vzgib

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Ročaj nagnjen trebušni vzgib je natančen graditelj zgornjega dela hrbta, ki cili na trapezne mišice in latisimuse preko nenavadno podaljšanega obsega gibanja, ki ni dostopen pri standardnih stoječih različicah. Če obvladate to vajo, razvijete gosto, kompaktno podrobnost zgornjega hrbta, ki ločuje resne dvigalce od ostalih.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nastavite nagnjen klop na 45 do 60 stopinj, ležite s prsmi navzdol z ročajem v vsaki roki, ki naravno visi proti tlom.
  2. Najprej povlecite lopatici, nato pa gonite ramena naravnost navzgor k ušesom v nadzorovani vzgibni gibanja.
  3. Zadržite vrh krčenja polno sekundo, s polno silo stiskajte trapezne mišice in zgornje latisimuse pred spuščanjem.
  4. Počasi spustite ročaje pod popolnim nadzorom, dokler se ramena ne popolnoma spustijo in počutite globoko raztezanje na dnu.

Pogoste napake

  • Premikanje ramen naprej med vzgibom, kar silo preusmeri s trapeznih mišic na sklepe - gibanje ostane strogo vertikalno z rameni povlečenimi nazaj skozi celoto.
  • Uporaba zagona s preskakovanje od spodnje pozicije - na vsaki ponovitvi na polnem spuščanju se kratko ustavite, da odpravite zagon in ohranite mišico pod stalno napetostjo.
  • Pretirano težko in skrajšan obseg gibanja - izberite težo, ki vam omogoča občutek pravo raztezanje na dnu in trdno krčenje na vrhu pri vsaki ponovitvi.

Pro nasvet — Osredotočite se na začetek povleka s spodnjimi trapeznimi mišicami in latisimusi z zavestnim spuščanjem in pretegovanjem lopatice pred vzgibom navzgor - ta pred-aktivacija dramatično povečuje mišično aktivacijo po celotnem zgornja hrbta, ne le zgornjih trapeznih mišic.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →