Domov / Vaje / Hantela veslanje na nagnjeni klopi
Hantela veslanje na nagnjeni klopi animation

Kako izvesti: Hantela veslanje na nagnjeni klopi

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Veslanje s hantelo na nagnjeni klopi tvoj trup zaklene proti klopi, zato hrbet opravi delo brez kakršnihkoli goljufij, kar ga naredi enega najbolj iskrenih graditeljev latov in srednjega dela hrpta v tvem arzenalu. Obvladaj to gibanje in razvil boš debeline in moč, ki se prenašata na vse vlekajoče vzorce, ki jih treniraj.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nastavi nagnjeno klupo na 30 do 45 stopinj, leži s prsmi navzdol s hantelo v vsaki roki, ki visi naravnost proti tlom.
  2. Začni vlečenje z znižanjem in umikanjem lopatic ramen, preden se upognejo roke.
  3. Potisni komolce navzgor in nazaj proti pasom, jih drži blizu telesa, dokler hantle ne dosežejo višine prsnega koša.
  4. Spusti hantle s polno kontrolo v položaj mrtve vise, pri čemer počutiš popolno raztezanje latov pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramen med vlečenjem, ki premakne obremenitev na trapeze – pred vsako ponovitvijo zavestno potisniti lopatice ramen navzdol.
  • Uporaba zagona s podskokom hantel na dnu, ki odpravi dražljaj raztezanja – na dnu se na trenutek zaustaviš in obvladaš vsak centimeter razpona.
  • Razširjanje komolcev v širino kot pri vaji za prsni koš, ki izloči late iz gibanja – drži komolce pod kotom približno 45 stopinj od svojega trupa med vlečenjem.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve drži kontrakcijo polno sekundo in razmisli o vlečenju komolcev skozi klupo, ne le dviganju uteži – ta subtilna napominka dramatično poveča aktivacijo latov in preutvari dobro veslanje v odličnega.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →