Domov / Vaje / Dumbbell Incline Raise
Dumbbell Incline Raise animation

Kako izvesti: Dumbbell Incline Raise

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Dumbbell incline raise izolira prednje in srednje deltoidne mišice pod zahtevnim kotom, ki ga klasični vzponi preprosto ne morejo ponarediti, kar gradira bolj zaobljeno in celovito razvitost ramen. Osvoji to gibanje in opazili boš prenos v vsak pritisni vzorec, ki ga vadite.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavi klanec na 30 do 45 stopinj, leži na prsih z dumbbellom v vsaki roki, ki visi naravnost pod rameni.
  2. Vzpon začni tako, da nekoliko dvigneš mezince, in dvigni obe roki stran od telesa, dokler ne dosežejo višino ramen.
  3. Miruj polno sekundo na vrhu, obdrži napetost v deltoidih, preden prevzame kakršnakoli gibalna količina.
  4. Počasi spusti dumbbell nazaj v začetni položaj v treh udarih, se upri gravitaciji namesto da pustiš utež padati.

Pogoste napake

  • Dviganje trapezov na vrhu ponovitve, kar premakne breme stran od deltoidov – zavedno drži ramena spakirana skozi celoten dvig.
  • Uporaba preteških dumbbellov in zanašanje na nihanje trupa za dokončanje ponovitve – zmanjšaj težo in obvladuj vsak centimeter obsega gibanja.
  • Dviganje rok preveč naprej namesto naravnost stran od telesa – usmeri roke v skladu s sklepom ramena, da ostanejo deltoidni kot primarni premikač.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve zavrti zapestja tako, da kazalec in mali prst kažeta nekoliko višje od palca, ta majhna notranja rotacija maksimalno aktivira vlakna srednje delte in zapira vrzel v širini ramen, ki je večina dvigačev nikoli ne naslavlja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →