Kako izvesti: Utrip s hantlama na nagnjeni klopi - notranji biceps
BicepsDumbbellIntermediate
Utrip s hantlama na nagnjeni klopi uporablja nagnjeno klop, da se raztegne dolga glava bicepsa na dnu, kar ustvari daljši obseg gibanja, kot ga navadni utrip ne more doseči. Če je narejen namensko, ta različica gradi vrhunsko debelino in te nauči obvladati vsak centimeter utripa.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Nastavi nagnjeno klop na 45 do 60 stopinj, se usedi nazaj ob ploščo in pusti obe roki, da visjijo popolnoma iztegnjeni s dlanmi obrnjeni navznoter drug proti drugemu
- Utrip začni s supinacijo zapestij, tako da so dlan obrnjene navzgor, medtem ko dvigaš hantli navzgor, pri čemer ohrani komolce neposredno pod rameni
- Močno stisni na vrhu s popolnoma supiniranimi zapestji in komolci malo naprej, da maksimiraš vrhunsko krčenje v bicepsu
- Spuščaj s polno kontrolo v dveh do treh sekundah, dovolj, da se roke vrnejo v popoln razteg, preden začneš naslednjo serijo
Pogoste napake
- Da komolce zanihajo naprej pri dviganju, kar premakne breme na sprednji deltoid - to popravi tako, da med gibanjem rahlo pritisnete zgornji del roke v blazino klopi
- Skrajšaš obseg na dnu, da ohraniš napetost, vendar je nagnjeni položaj posebej zasnovan za ta globok razteg pod obremenitvijo - zato na vsaki seriji popolnoma iztegni roke
- Pohitevanje ekscentrične faze in spuščanje uteži nazaj, kar zapravi polovico dražljaja - obvladaj fazo spuščanja z enako kontrolo, kot jo daš dviganju
Pro nasvet — Na samem vrhu vsake serije malo dvigni stran hantli s strani malega prsta višje kot stran s palcem, da dosežeš popolno supinacijo in stisneš dodatno stopnjo vrhunskega krčenja iz kratke glave bicepsa.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →