Domov / Vaje / Ročna utež - povzdiganje spredaj na nakloneni klopi
Ročna utež - povzdiganje spredaj na nakloneni klopi animation

Kako izvesti: Ročna utež - povzdiganje spredaj na nakloneni klopi

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Povzdiganje ročne uteži spredaj na nakloneni klopi izolira sprednji deltoid preko podaljšanega obsega gibanja, ki ga ravne različice preprosto ne morejo doseči. Namerno se pripravite in ta vaja bo gradila debelino ramen in moč pritiska od tal naprej.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavite nakloneno klop na 30 do 45 stopinj, ležite s prsmi navzdol z ročno utežjo v vsaki roki, ki visi naravnost pod rameni, dlani obrnjena druga proti drugi.
  2. Napnite jedro in pritiskajte prsni koš na podlogo, nato nadzidovano dvignite obe ročni uteži naprej v nadzorovani loku, dokler nista vaši roki vzporedni s tlemi ali malo višje.
  3. Kratek premor na vrhu s polno napetostjo na sprednjega deltoid, izogibajte se kakršnemu koli dviganju ramen ali vključitvi trapeza.
  4. Počasi spustite ročni uteži čez dve do tri sekunde nazaj na začetek, ohranjajte stalno napetost namesto da bi se prepustili gravitaciji.

Pogoste napake

  • Uporaba zagona z nihanjem trupa s podloge — pazite, da je vaš prsni koš ves čas v trdnem stiku s klopi pri vsaki ponovitvah, da delajo deltoid delo.
  • Preteža in skrajšanje obsega gibanja — izberite težo, ki omogoča polno povzdiganje vzporedno z nadzorom, ker delne ponovitve tukaj skrajšajo razvoj sprednjega deltoid.
  • Dovoljenje, da se zapestja zgube ali prekomerno vrtijo — ohranite nevtralen ali rahlo proniran prijem skozi celotno vajo, da bo napetost usmerjena natančno na sprednji deltoid.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve pomislite, da vodite z malinkama rahlo navzgor namesto da bi pustili, da se palci dvignejo prvi — ta subtilna notranja rotacija maksimira набор sprednjega deltoidnega vlakna in zaostruje kontrakcijo opazno.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →