Domov / Vaje / Ročni preukok v višini
Ročni preukok v višini animation

Kako izvesti: Ročni preukok v višini

BicepsDumbbellIntermediate

Ročni preukok v višini premakne krivuljo odpora in izziva vaš biceps pod edinstvenim kotom, ki ga standardni preukok preprosto ne more ponavljati, kar ga naredi zmogljivo orodje za razvoj vrha. Če boste obvladali to gibanje, boste aktivirali dele bicepsa, ki jih večina dvigovalcev pusti nezadostno treniranega.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms

Korak za korakom

  1. Dvignite zgornje roke v stranski smeri na višino ramen s prigibanimi komolci, pri čemer držite ročko v vsaki roki na višini ušesa, da postavite začetni položaj.
  2. Preukoknite ročki navzgor z izrivanjem zapestij proti vrhu glave ter z močnim stiskanjem bicepsa pri polni kontrakciji.
  3. Naredite polno pavzo na vrhu, pri čemer ohranite zgornje roke vzporedne s tlemi ter prepreči gibanju naprej ali padanju.
  4. Ročki počasi spustite nazaj na višino ušesa pod popolnim nadzorom, pri čemer se uprite gravitaciji na vsakem centimetru spusta.

Pogoste napake

  • Puščanje, da komolci padejo med serijo, kar odstrani napetost pod visokim kotom in spremeni to v običajni preukok — zavestno držite zgornje roke vzporedne s tlemi med vsako ponovitvijo.
  • Uporaba zagona za vrtenje uteži navzgor namesto izolacije bicepsa — zmanjšajte obremenitev in se osredotočite na premišljeno, mišično kontrakcijo pri vsaki ponovitviji.
  • Skrajšanje obsega gibanja na vrhu — zavezujete se polnemu preukoknenju ročk, dokler vaša zapestja niso čim bližja glavi, kolikor vam mobilnost dovoljuje, da povečate vrhunsko kontrakcijo.

Pro nasvet — Aktivno pronirate in nato supitirate zapestja, ko se dvigujete — začnite z dlanmi rahlo obrnjenimi navzdol in se obrnite na polno supinacijo na vrhu — da pritegnete polno dolžino bicepsa in dramatično povečate vrhunsko kontrakcijo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Biceps

Dvigovanje uteži s palicoDvigovanje uteži s palicoVleček s palicoVleček s palicoUpogibanje s težko palico na predikatni klopiUpogibanje s težko palico na predikatni klopiШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →