Domov / Vaje / Ročni izprek hammer curl II
Ročni izprek hammer curl II animation

Kako izvesti: Ročni izprek hammer curl II

BicepsDumbbellIntermediate

Ročni izprek hammer curl II krepi brahialiس in brahioradialiس ter biceps, kar ustvari debel in polnopravno obliko roke, ki jo standardni izpreki sami ne morejo dati. Osvojite to variacijo z nevtralnim prijemom in razvijete funkcijsko moč fleksije komolca, ki se prenese na potege, veslanja in praktično dvigovanje.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms

Korak za korakom

  1. Stojte pokončno z ročko v vsaki roki, roke popolnoma iztegnjene, dlani obrnene k stegnom v nevtralnem prijemu skozi celotno gibanje.
  2. Napnite jedro, pritrdite komolce ob bokove in sočasno upognite obe ročki proti ramenom, ne da bi pustili, da bi se zgornje roke premaknile naprej.
  3. Trdno stisnite na vrhu za celoten utripaј, prepričajte se, da glava ročke ostane navpična in vaši zapestji ostanejo nevtralna in neupogijena.
  4. Kontrolirano spustite ročki v dveh do treh sekundah nazaj na popolno raztegnitev komolca, preden začnete naslednji ponovak.

Pogoste napake

  • Zmahovanje trupa za ustvarjanje zagona — to popravite z zmanjšanjem teže in začetkom vsakega ponovka iz mrtve točke na dnu.
  • Pustite, da se komolci razširijo navzven med izprekom — to popravite s stvarnim pritiskom zgornje roke na rebra skozi celotno gibanje.
  • Prelomljenje nevtralnega položaja zapestja z upogibanjem ali vrtenjem zapestja na vrhu — to popravite z obravnavanjem podlakta in roke kot ene toge enote od začetka do konca.

Pro nasvet — Na samem vrhu ponovka pomislite na pritisk svojim ličkim kostmi proti ramenu namesto da bi preprosto dvignili ročko — ta subtilna namiga maksimalno poveča napetost brahialiса in drži zapestje popolnoma zaklenjeno v nevtralnem pod obremenitvijo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Biceps

Dvigovanje uteži s palicoDvigovanje uteži s palicoVleček s palicoVleček s palicoUpogibanje s težko palico na predikatni klopiUpogibanje s težko palico na predikatni klopiШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →