Domov / Vaje / Ročični Hammer Curl
Ročični Hammer Curl animation

Kako izvesti: Ročični Hammer Curl

ForearmsDumbbellIntermediate

Ročični hammer curl je eno najbolj učinkovitih vaj za razvoj brachioradiusa in dolgega dela bicepsa, ki ustvari to debelo, polno povezavo med podlakti in nadlakti, ki si jo prizadevajo resni dvigovalci. Moč stiска in velikost ročic se izboljšujeta skupaj, ko to gibalno načrto dosledno in premišljeno treniraš.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Stani pokonci s ročnico v vsaki roki v nevtralnem prijemu, dlani obrnjena proti trupu in komolci pritisnjena blizu bokov.
  2. Dvigni ročnici navzgor s pregibanjem v komolcu, pri čemer ohrani nevtralni položaj zapestja zaklenjen skozi celotno gibanje.
  3. Na vrhu močno stisnи, ko ročnici dosežeta višino ramen, in se ustavi za eno popolno sekundo preden spustiš.
  4. Spusti ročnici pod nadzorom nazaj v polno ekstenzijo, se upiraš gravitaciji na poti navzdol, da maksimiraš napetost v podlakti.

Pogoste napake

  • Nihanje trupa za generiranje zagona — to odpraviš s stabilizacijo jedra in držanjem hrbta ob steni ali nagnjeni klopi, če je potrebno, za izolacijo gibanja.
  • Dopuščanje rotacije ali propadanja zapestij pod obremenitvijo — to odpraviš z izbiro teže, ki ti omogoča, da ohraniš togo nevtralno zapestje od začetka do konca.
  • Hitenje skozi ekscentrično fazo — to odpraviš s tem, da vzameš dve do tri sekunde za spuščanje vsake ponovitve, kar je mesto, kjer se dejansko razvija podlakt.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve aktivno pronacija in supinacija nista cilj — namesto tega si predstavljaj, da poganijaš svoj mali prst proti ramu med dvigom, kar bolje aktivira brachioradius in ohranja nevtralni prijem mehanski pošten skozi vzpenjač.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →