Domov / Vaje / Goblet squat s hantlo
Goblet squat s hantlo animation

Kako izvesti: Goblet squat s hantlo

LegsQuadsDumbbellIntermediate

Goblet squat s hantlo je eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo moči kvadricepsov, hkrati pa vas uči popolne tehnike počepa. Ko obvladate to gibanje, si postavite temelje, ki se prenašajo na vse kasnejše vaje za spodnje okončine.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Držite eno hantlo navpično na višini prsnega koša z obema rokama, ki obkrožata zgornji konec, komolci usmerjena navzdol in tesno ob telesu.
  2. Stojte s stopalima v širini ramen in vrhovi prstov obrnjenimi navzven za 15 do 30 stopinj, nato močno napnite jedro, preden se spustite.
  3. Sedite naravnost med petama, kolena potiskajte naprej čez prste nog in držite prsni koš vzravnan ter hantlo blizu svojega telesa skozi vso gibanje.
  4. Potisnite skozi celoten del stopala, da se dvignete, stisnite zadnjico na vrhu, ne da bi hrbtenico v spodnjem delu preveč razširili.

Pogoste napake

  • Komolci se med spuščanjem razširijo, kar potisne hantlo stran od telesa in sesuje zgornji del hrbta — komolce usmerjajte navzdol in težo rahlo pritisnite ob prsnico skozi vso gibanje.
  • Peta dvignjena s tal na dnu, kar premakne obremenitev s kvadricepsov na kolena — izboljšajte mobilnost gležnja z dnevnim raztezanjem meč in začasno dvignite peto na majhne ploščice, če je potrebno.
  • Kolena se med dviganjem zbirajo navznoter, kar zmanjša aktivacijo kvadricepsov in obremeni sklep — aktivno potiskajte kolena navzven v smeri svojih mezincev pri vsakem samem ponovku.

Pro nasvet — Na dnu vsakega ponovka uporabite komolce, da fizično potisnet notranja kolena navzven — ta naprava takoj izboljša zunanjo rotacijo kolka, poglobi počep in maksimalno obremeniti kvadricepse na način, ki ga samo razmišljanje nikoli ne bo doseglo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →