Domov / Vaje / Dviganje Hantelj v Sprednji Delov
Dviganje Hantelj v Sprednji Delov animation

Kako izvesti: Dviganje Hantelj v Sprednji Delov

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Dviganje hantelj v sprednji delih izolira sprednji deloid s kirurško natančnostjo, gradijo pa zaobljeno debelino ramen, ki naredi vsako potisno gibanje močnejše. Če obvladate podrobnosti tukaj, boste razvili ramena, ki so prav tako funkcionalna kot impresivna.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Stojte pokončno s hantelo v vsaki roki, na višini stegen, dlani obrnjenega proti telesu in jedrom napetim.
  2. Dvignite obe hantelji naprej v nadzorovanem loku, ohranite roke skoraj poravnane le z mehkim upogibom komolca, dokler ne dosežete višino ramen.
  3. Naredite kratko pavzo na vrhu brez da bi omogočili zagonu, da nosi težo čez vzporedno s tlemi.
  4. Počasi spustite hantelji nazaj na začetek v dveh do treh sekundah, se upireč gravitaciji vsebino ceste.

Pogoste napake

  • Nihanje trupa nazaj, da sprožite dviganje, ki prenese obremenitev s deltoidov na spodnji hrbet — napnite jedro in sprožite gibanje le iz ramena.
  • Dviganje hantelj previsoko nad višino ramen, kar premakne napetost na trapeze in zgornje trapeze — ustavite se točno na višini ramen, da ohranite napetost na sprednji deltoid.
  • Uporaba hantelj, ki so preteške in izguba nadzora med spustom — izberite težo, ki omogoča poln počasen ekscentrični del, ker faza spuščanja povzroča večino spodbude za rast.

Pro nasvet — Rahlo zasucite mali prst navzgor na vrhu dviga, kot da bi izlili majhno količino tekočine iz vrča, da maksimalno aktivirate vlakna sprednjega deltomida preko njihove polne amplitude krčenja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →