Domov / Vaje / Upogibanje prstov z hantelami
Upogibanje prstov z hantelami animation

Kako izvesti: Upogibanje prstov z hantelami

ForearmsDumbbellIntermediate

Upogibanje prstov z hantelami izolira pregibalne mišice prstov in podlakti z kirurško natančnostjo, gradi izjemno moč stiska, ki se neposredno prenese na vsak vlečni in nošni gib. Večina dvigačev to vajo popolnoma zanemari, kar pomeni, da jo obvladaš s pravo prednostjo tako v zmogljivosti kot razvoju podlakti.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Sedeš na klopi in nasloniš podlakti na stegna z zapestji tik čez kolena, v vsaki roki držiš hantelo z ohlapnim, odprtim prijemom.
  2. Hanteli kontrolirano spustiš na konice prstov, popolnoma iztegneš prste, dokler ne počutiš globokega raztega v pregibnih mišicah podlakti.
  3. Prste najprej zvijacheš nazaj, tesno prijemeš hantelo nazaj v dlan, nato zaključiš gib s pregibanjem v zapestju.
  4. Počasi spustiš nazaj v položaj na konicah prstov pri vsaki ponovitvi, se upiraš težini na spustu namesto da bi jo spustil.

Pogoste napake

  • Hitenje skozi fazo spuščanja in puščanje hantel, da padejo namesto da bi jih nadzoroval, kar odstrani ekscentričen dražljaj, kjer se zgodi večina prilagoditve moči, zato počasi spustiš vsak spust na namenski štiri do tri sekunde.
  • Uporaba preteških hantel, ki prisili prste, da ostanejo zaprrti in spremeni vajo v osnovno upogibanje zapestja, zato izberi težo, ki je dovolj lahka, da omogoči popolno iztegovanje prstov pri vsaki ponovitvi.
  • Puščanje podlakti, da se dvignejo s stegen med upogibanjem, kar vključi zgornjo roko in zmanjša izolacijo, zato drži podlakti pritisnjena naplosko na noge skozi celo serijo.

Pro nasvet — Zadržiš se poln sekundo na dnu vsake ponovitve z hantelo uravnoteženo na konicah prstov, preden začneš upogibati, ta kratek izometričen zadrži pri maksimalnem razrahu dramatično poveča čas pod napetostjo v pregibnih mišicah prstov in pospeši povečanje moči stiska.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →