Domov / Vaje / Negibanje s počepom s hantlami
Negibanje s počepom s hantlami animation

Kako izvesti: Negibanje s počepom s hantlami

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Negibanje s počepom s hantlami je redko in močno orodje za napadanje spodnjega trapeza in povezave lat-trap iz kota, ki ga večina dvigovalcev nikoli ne trenira. Obvladaj to gibanje in zgradil boš hrbet, debel in podroben, ki ločuje resne figure.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nastavi naklonsko klop na 30 do 45 stopinj, leži s prsmi navzdol s hantlo v vsaki roki, ki visi naravnost proti tlom.
  2. Gibanje začni s spuščanjem in umikanjem lopatica ramena, jih potisni navzdol in skupaj, preden pride do kakršnegakoli dviga.
  3. Hantli dvigni navzgor v kontroliranem loku, trapeze in late na vrhu močno stisnite za popolno državo ena sekunda.
  4. Hantli počasi spusti v dveh do treh sekundah, pusti ramenim, da se popolnoma protrahirajo in maksimaliziraj raztezek na dnu.

Pogoste napake

  • Valjanje ramen naprej na vrhu, ki premakne napetost s trapeza na sprednji deltoid, zato se osredotoči na to, da gibanje ostane strogo navpično in zadnje.
  • Uporaba zagona ali odbijanja iz spodnje pozicije, ki ubije čas pod napetostjo in tveganja za obremenitev ramena, zato na vsaki ponovitvi na kratko pavziraj v raztegnjeni poziciji.
  • Prekomerno težo in izgubo nadzora nad lopatico, ki gibanje spremeni v delno negibanje brez pravega vključevanja lat ali spodnjega trapeza, zato izberi težo, ki omogoča polno depresijo in retraktilnost na vsaki ponovitvi.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve aktivno razmisli o tem, da svojo prsni koš potiskaš v klop medtem ko negibnaš, ta nasprotni pritisk dramatično poveča regrutacijo spodnjega trapeza in lat z ustvarjanjem stabilne osnove za gibanje lopatice.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →