Kako izvesti: Ročni ročaj čez telo (različica 2)
BicepsDumbbellIntermediate
Ročni ročaj čez telo je natančen gib, ki ciljno obremeni brahialis in brahioradialis skupaj z bicepsom ter gradi debelino roke, ki je sama direktna vaja ne more doseči. Obvladaj pot čez telo in odkril boš globje, bolj popolno kontrakcijo kot standardne variacije ročaja.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Stani pokončno z ročajem v vsaki roki z nevtralno epo, roke ob straneh in jedro napeto.
- Zvij enega ročaja čez prsni koš proti nasprotnega ramenu, držeč komolec pritisnjenega blizu boka skozi ves gib.
- Močno stisni na vrhu, ko ročaj doseže višino prsnega koša nasproti delovnega ramena, nato spusti s polno kontrolo nazaj na začetek.
- Menjaš roke z vsakim ponovitvijo, ohranjajoč pokončni trup in se izogibajući stranskim nagibom ali zagonu.
Pogoste napake
- Nihanje trupa za začetek curla — napni jedro in začni vsak rep z fleksijo komolca, ne z hrbtom.
- Puščanje komolca, da se premika naprej ali navzven med potjo čez telo — zasidruj ga pri boku za največjo obremenitev brahialisa.
- Hitri ekscentrični premik in padanje uteži — nadzorujem spust najmanj dve štetji za izgradnjo prave moči in velikosti.
Pro nasvet — Ko ročaj prečka srednjo črto, zavedno malo proniraš zapestje tik pred vrhom — ta subtilna prilagoditev povečuje napetost brahialisa na maksimalni kontrakciji, kjer večina dvigalcev izgubi privabljanje.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →