Domov / Vaje / Ročni Chetyrekhvostik s Težko Palco Čez Telo
Ročni Chetyrekhvostik s Težko Palco Čez Telo animation

Kako izvesti: Ročni Chetyrekhvostik s Težko Palco Čez Telo

ForearmsDumbbellIntermediate

Ročni chetyrekhvostik s težko palco čez telo je natančno gibanje, ki gradi gosto moč podlahti in brahioradiusa z premikanjem mehanskega kota curla čez vašo srednjo linijo. Če obvladate ta dvig, boste razvili debele, funkcionalne podlahti, ki se prenašajo na vsako trganje in primež v vaši vadbi.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Stojite pokonci s težko palco v eni roki, nevtralni primež, roka obešena ob strani z napeto jedrom.
  2. Curljajte težko palco diagonalno čez vaše telo proti nasprotnem ramenu in obdržite komolec trdno ob bokih skozi celoten gib.
  3. Stiskajte močno na vrhu, ko težka palca doseže višino prsi nasproti delovne roke, nato spustite s popolnim nadzorom.
  4. Dokončajte vse ponovitve na eni roki, preden se preklopite, pri čemer ohranite isto strogo diagonalno pot pri vsaki ponovitvi.

Pogoste napake

  • Nihanje komolca naprej stran od boka, kar pretvori to v standarden curl in ubije napetost brahioradiusa — obdržite komolec privezan ob strani pri vsaki ponovitvi.
  • Hitenje ekscentrične faze s spuščanjem težke palce nazaj na začetek, kar zapravi polovico mišičnega dražljaja — potrebujete najmanj dve polni sekundi za spuščanje uteži.
  • Rotacija zapestja med curlom za supinacijo podlahti, kar pokvari namen nevtralnega lopatka — ohranite zaklenjeno nevtralno zapestje od začetka do konca.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve razmislite o rahlem vlečenju mezinca proti nasprotnem boku namesto preprostega curljanja navzgor — ta subtilna rotacija maksimalno aktivira brahioradius brez kršitve nevtralnega položaja zapestja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →