Kako izvesti: Concentration Curl s Težko
BicepsDumbbellIntermediate
Concentration curl s težko odstreni vse prednosti, ki si jih telo privošči za goljufijo, in prisili biceps, da opravi vse delo. Če osvojiš to gibanje, boš razvil gosto, vrhunsko razvito bicepsno muskulaturo, ki nastane le z resnično izolacijo.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Sedi na robu klopi, noge razmaknjene, in trdno opri hrbet delovnega zgornjega dela roke na notranjost svojega stegna.
- Pusti, da se težka visi v polnem raztegu roke, supinatoj zapestje tako, da dlani gledate navzgor, in obvladaj to začetno pozicijo, preden vlečeš.
- Počasi privij težko proti rami, medtem ko držiš zgornji del roke pritisnjen na stegno in torzo popolnoma negibljivo skozi celoten ponavljaj.
- Spusti se s popolno kontrolo nazaj v popoln razteg, upiraje se težnosti ves čas navzdol, da maksimaliziraš čas pod napetostjo.
Pogoste napake
- Nihanje torza za iniciacijo curla, kar premakne obremenitev z bicepsa na zagon — zaenkrat prosto roko na nasprotnem kolenu in premikaj samo podlaket.
- Dovoljenje, da se zgornji del roke odmakne od stegna na vrhu, kar sprosti napetost na vrhunski kontrakciji — pritisni roko v nogo skozi ves obseg gibanja.
- Prekinitev ponavljaja na dnu z nepopolno razširitvijo komolca, kar odpravi stretch stimulus — naredi kratek premor na dnu vsakega ponavljaja s popolnoma iztegnjeno roko.
Pro nasvet — Na samem vrhu vsakega ponavljaja aktivno zavrti mezinec proti rami med stiskanjem — ta dodatna supinacija maksimalno skrajša biceps in dramatično intenzivira vrhunsko kontrakcijo, preseženo zgolj s curlom.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →