Domov / Vaje / Obratni ukloni ročic s hantlama
Obratni ukloni ročic s hantlama animation

Kako izvesti: Obratni ukloni ročic s hantlama

BicepsDumbbellIntermediate

Obratni uklon spremeni pravila tradicionalnega treniranja bicepsa, saj postavlja podlakti v pronacijo in prisili brahialisne in brahioradialisne mišice, da prevzamejo večji del obremenitve skupaj s bicepsom. Obvladajte to tehniko in zgradili boste debelo, gosto strukturo rok, ki naredi vaš biceps večjim, tudi če gledate naprej.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms

Korak za korakom

  1. Stojite vzravnano in držite hantlo v vsaki roki s predhvatom, dlanmi obrnjenimi navzdol in rokami v celoti raztegnjenimi ob straneh telesa.
  2. Komolce pritisnite na rebra, upognite obe hantli navzgor v gladkem loku, dokler niso podlakti vzporedni s tlemi ali malo dlje.
  3. Močno stisnite na vrhu za polno sekundo in se uprte skušnjavi, da bi dovolili zapestjem, da se sesedeta ali da bi se komolci premaknili naprej.
  4. Hantli nadzorljivo spustite v dveh do treh sekundah in se vrnite v popolno iztego komolcev, preden začnete naslednji ponos.

Pogoste napake

  • Prepustitev zapestjem, da se upogneta navzdol pod obremenitvijo, kar zmanjša napetost v ciljnih mišicah – aktivno držite zapestja nevtralno ali rahlo iztegnjena med celotnim ponosom.
  • Dovolite komolcem, da se gugajo naprej in stran od telesa, da pridobijo zagon – trdno zasidrajte komolce ob straneh in se premikajte samo v komolčnem sklepu.
  • Prehitevanje ekscentrične faze in spuščanje uteži nazaj – spuščanje je del, kjer se pojavi pomemben mišični dražljaj, zato obvladajte vsak centimeter spusta.

Pro nasvet — Aktivno razmišljajte o tem, kako ročice usmerite proti stropu namesto da upogibate težo – ta subtilni namig za zapestje drži pronacijo zaključano in maksimira nabiranje brahialisa skozi celoten obseg gibanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Biceps

Dvigovanje uteži s palicoDvigovanje uteži s palicoVleček s palicoVleček s palicoUpogibanje s težko palico na predikatni klopiUpogibanje s težko palico na predikatni klopiШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →