Kako izvesti: Ročaj za dvigovanje bicepa
BicepsDumbbellIntermediate
Dvigovanje bicepa z ročajem je temeljno gibanje za razvoj velikosti in moči rok, ki ponuja neprispodobno svobodo pri treniranju vsake roke skozi njen naravni lok. Obvladaj mehaniko tu in vsako vlečno gibanje, ki ga počneš, bo postalo bolj moč.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Stoj pokonci z ročajem v vsaki roki, roke popolnoma iztegnjene, dlani obrnjena naprej in komolci pritrjeni blizu reber.
- Dvigni oba ročaja navzgor z upogibanjem komolca, pri čemer ohrani zgornjo ročico popolnoma mirujočo med dvigom.
- Intenzivno stisni bicepe na vrhu, ko so ročaji blizu višine ramen, in drži vrh kontrakcije celih sekundo.
- Počasi spusti uteži pod nadzorom v dveh do treh sekundah nazaj do popolne iztegnjenosti, se upiraš gravitaciji namesto da bi jih spustil.
Pogoste napake
- Nihanje trupa za ustvarjanje zagona — vsako ponovitev začni samo z bicepsi in zmanjšaj težo, če se moraš gugati, da zaključiš ponovitev.
- Puščanje komolcev naprej na vrhu — ohrani zgornje ročice navpične in mirujočo, da bicepi, ne sprednji deltoidni, zaključijo gibanje.
- Krajšanje razpona gibanja na dnu — popolnoma iztegni roke pri vsaki ponovitvi, da maksimaliziraš razteg in stimuliraj razvoj celega mišičja.
Pro nasvet — Aktivno supinataj zapestje med dviganjem, malo obrni mezinec navzven na vrhu, da popolnoma angažiraš kratko glavo bicepsa in maksimaliziraš vrhunsko kontrakcijo onkraj tega, kar sama nevtralna prijava zagotavlja.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →