Domov / Vaje / Veslanje z hantelami v prednklonu_hrbet
Veslanje z hantelami v prednklonu_hrbet animation

Kako izvesti: Veslanje z hantelami v prednklonu_hrbet

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Veslanje z hantelami v prednklonu je eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo gostega in močnega hrbta, saj zahteva hkrati moč in kontrolo držanja. Osvoji to gibanje in zgradil boš latissimus dorsi, romboidne mišice in zadnje deltoidee, ki ustvarijo pravo premoč zgornjega dela telesa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Upogni se v bokih, dokler torzo ni skoraj vzporedna s tlemi, mehak upogib v kolenih, jedro napeto.
  2. Pusti, da hantle visijo naravnost navzdol od ramen z nevtralno prisilko, ramena stisnjena navzdol stran od ušes.
  3. Potisni komolce nazaj in navzgor mimo rebra, vleči hantle proti bokom, ne k prsim.
  4. Spusti hantle pod popolno kontrolo v dveh časovnih trenutkih in občuti raztezanje latissimusa na dnu pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Uporaba zagona s sunjenjem torza navzgor za mahanje uteži, kar odstrani obremenitev hrbta. Popravilo: upočasni dvigovanje in zakleni kot torza ves čas niza.
  • Veslanje hantl proti prsim namesto bokov, kar premakne poudarek na zadnje deltoideje in pasti. Popravilo: misli si na potiskanje komolca proti hrbtni žepu.
  • Dovoljenje ramenam, da se dvignejo in sklenejo naprej na dnu vsake ponovitve, izguba napetosti v latissimusu. Popravilo: aktivno znižaj in retrakcija lopatice pred vsako vljuko.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve naredi premor za polni štiri čas in zavedno stisni lopatico proti hrbtenici. Večina dvigovalcev hitro preteče to pozicijo in nikoli v celoti ne aktivira mišic srednjega hrbta, ki ločijo razvit hrbet od povprečnega.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →