Domov / Vaje / Veslanje s hantlami v pregibu
Veslanje s hantlami v pregibu animation

Kako izvesti: Veslanje s hantlami v pregibu

BackBack & LatsDumbbellIntermediate

Veslanje s hantlami v pregibu je eno najbolj učinkovitih sredstev za gradnjo debele in močne hrbtenice, ker omogoča, da vsaka stran dela neodvisno in razkriva ter odpravljuje neravnotežje, ki ga palice skrivajo. Če obvladate to gibanje, postavite temelje za resno moč vlečenja in hrbtenico, ki bo vzbujala pozornost.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nagnite se v kolkih, dokler vaš trup ni približno vzporeden s tlemi, rahel upogib v kolenih in trdno branirajte jedro pred dviganjem.
  2. Pustite, da hantli visijo naravnost navzdol od ramen z nevtralnim hvatom, ramena stisnjena navzdol in stran od ušes.
  3. Potisnite komolce nazaj in navzgor proti bedrih, vleči hantli k stranem spodnjega rebričnega koša, medtem ko ostaja vaš trup nepremičen.
  4. Spustite hantli pod popolnim nadzorom do polnega vesa, pri čemer občutite popolno raztezanje hrbtnega mišičja pred začetkom naslednjega ponavljanja.

Pogoste napake

  • Zaokroževanje spodnjega dela hrbtenice pod obremenitvijo, ki zmanjša napetost in tvega poškodbo – popravite to s premišljenim nagibanjem, braniranjem jedra pred vsakim ponavljanjem in nalaganjem samo teže, ki jo lahko obvladate s togo hrbtenico.
  • Uporaba zagona in sunljivo vlečenje hantl namesto veslanja – popravite to z eno sekundo premora na vrhu vsakega ponavljanja, tako da vaši mišičje, ne zamah telesa, opravljajo delo.
  • Vlečenje proti prsim namesto bokov, kar premakne delo od hrbtnega mišičja k zgornjim prikrajšanim mišičjem in hrbtnim deltoidom – popravite to z zavestnim potiskom komolcev proti žepu za hrbtenico pri vsakem ponavljanju.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja si predstavljajte, da potiskate komolec skozi steno za vami, namesto da preprosto vlečete hantlo navzgor – ta subtilni namig sproži močnejšo kontrakcijo hrbtnega mišičja in ohranja gibanje iskreno tudi pri teži.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →