Domov / Vaje / Ročka za prsni koš sedečega tiska
Ročka za prsni koš sedečega tiska animation

Kako izvesti: Ročka za prsni koš sedečega tiska

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Sedečega ročka ramenske stiskalnice je eno učinkovitejših orodij za gradnjo gostih, tridimenzionalnih deltoidov, ker zahteva neodvisno moč vsakega roka in odpravljeno moč nog. Obvladate mehaniko tukaj in zgradite vrsto širine ramena in stabilnosti, ki se prenaša na skoraj vsak zgornji del telesa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci na klop nastavljeno na 90 stopinj, nogami rastegnite ravno in čistite ročke na višino ramena z dlani obrnjeno naprej in komolci tik pod ravnijo ramen.
  2. Trdno napnite jedro in hkrati pritisnite obe ročki navzgor v rahlem notranjem loku, dokler roki niso popolnoma iztegnjeni, ne da bi zaklenili komolce.
  3. Kraj se ustavite na vrhu z ročkami blizu, vendar se ne dotikajte, ohranite napetost v deltoidih, namesto da bi počivali pri zaključku.
  4. Ročke nadzorovan način spustite nazaj v začetni položaj, pustiteinki komolci padejo tik pod ravnijo ramen, preden izvedete naslednji ponavljaj.

Pogoste napake

  • Prevelika razširitev komolcev na dnu, kar pritiska na rotatorno манžeto — komolce obdržite pod kotom le malo naprej, približno 30 stopinj od čelne ravnine.
  • Prekomerna upogibanja hrbtnice za iztiskanje ponovitev, kar prenese obremenitev od deltoidov na zgornji prsni koš — ohranite spodnji del hrbtenice rahlo v stiku s blazino in rebra spuščena.
  • Nagnjenje spusta in izguba napetosti na poti navzdol, kar pravi stran polovice dražljaja — vzamite vsaj dve sekundi za spuščanje ročk in lastite vsak centimeter obsega.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja razmislite o potiskanju ročk narazen bočno, ne samo navzgor — ta subtilna šparna rotacijska napaka drži ramo v varnejšem položaju in povečuje naboronost medialinožnih deltoidov čez celoten niz.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →