Domov / Vaje / Dumbbell Arnold Press II
Dumbbell Arnold Press II animation

Kako izvesti: Dumbbell Arnold Press II

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Dumbbell Arnold Press II razvija popoln razvoj deltoidov z kombinacijo rotacije in potiska, pri čemer zadene sprednje, stranske in zadnje dele v enem mogočnem gibanju. Če to obvladate, boste razvili vrsto polnih, zaobljenih ramen, ki jih noben standardni potisk ne more doseči.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Začnite s hantelama na višini brade, dlani obrnjena proti vam in komolci blizu skupaj.
  2. Ko potiskate navzgor, vrtite dlaniti navzven, da so na vrhu gibanja obrnjene naprej.
  3. Popolnoma zaklenite nad glavo s hantelmami poravnano nad rameni, ne da bi se pomaknili naprej.
  4. Vrtenje obrnite na poti navzdol, vrnite se v položaj z dlani obrnjenimi proti vam pod nadzorom.

Pogoste napake

  • Pohitevanje rotacije s preuranjo zamenjavo dlani, kar ubije dražljaj aktivacije — vrtite postopoma in usklajeno s potiskom skozi polni razpon.
  • Dovoljevanje, da se komolci preveč razširijo na dnu, kar obremeni sklepnico — komolce na začetku ohranite blizu skupaj pred začetkom potiska.
  • Uporaba zagona in ohljave jedra za izvedbo ponovitev, kar premakne obremenitev s deltoidov — napnite trebušne mišice, sedite naravnost in nadzorujte vsak centimeter gibanja.

Pro nasvet — Na vrhu potiska aktivno potisnite ramena navzgor v rahlo dvigovanje pred spuščanjem — ta končni stisk vključi zgornje trapeze in serratus za stabilizacijo sklepa in poveča čas pod napetostjo na deltoidih.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →