Domov / Vaje / Dumbbell Arnold Press
Dumbbell Arnold Press animation

Kako izvesti: Dumbbell Arnold Press

ShouldersDeltsDumbbellIntermediate

Poimenovana po Arnoldu Schwarzeneggerju, ta vaja si je ustvarila legendarni status, ker vključuje vse tri glave deltoidnega mišice prek edinstveno zahtevne rotacije, ki je standardnim vajam nedostižna. Ko jo osvojiš, boš zgradil bolj okrogle in polne ramena, ki bodo izstopala z vseh zornih kotov.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Začni sede ali stoječe s hantlama na višini ramen, dlani obrnjena proti sebi in komolci pritisnjena blizu prsi.
  2. Hantli potisni navzgor, medtem ko sočasno vrtiš podlakti navzven, da so dlani na vrhu obrnjene naprej.
  3. Zaključi potisk nad glavo brez dvigovanja trapeza, s tem ko ohraniš napeto jedro in nevtralno spodnjo hrbtenico.
  4. Vrni rotacijo, medtem ko spuščaš hantli nazaj v začetni položaj s popolnim nadzorom, pri čemer potrebuješ najmanj dve sekundi za spuščanje.

Pogoste napake

  • Pohitevanje rotacije s preslabo fleksijo zapestja zmanjša aktivacijo sprednjega deltoidnega mišica, zato se zavezuj gladkemu sinchroniziranemu potisku in vrtiš skozi celotno razpon gibanja.
  • Prefinsko razširjanje komolcev na dnu povzroči nepotrebno napetost v rameni, zato v začetnem položaju komolce drži rahlo pred trupom.
  • Uporaba prevelike teže te sili, da skrajšaš rotacijo in žrtvuješ vzorec gibanja, ki to vajo dela edinstven, zato izberi obremenitev, ki ti omogoči popolno rotacijo od dlani proti sebi do dlani naprej na vsakem ponovku.

Pro nasvet — Na samem vrhu potiska aktivno zunaj vrtiš hantli le malo naprej in zadrži sekundo, ta majhna pavza maksimalno povečuje aktivacijo stranskega in zadnjega deltoidnega mišica, ki jo večina rekreativcev ne vključi.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →