Kako izvesti: Dumbbell Alternate Biceps Curl
BicepsRočkaSrednje
Izmenični upogib bicepsa s hantelo je temeljni gib za razvoj uravnoteženega in simetrične moči rok, saj vsaka stran dela neodvisno. Ko obvladate ta vzorec, boste zaprli razlike v moči in razvili polne, vrhunske bicepse, ki jih samotni sestavljeni dvigi ne morejo dati.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Stojte pokonci s hanteljo v vsaki roki, roke popolnoma iztegnjene in dlanmi obrnjene k stegnom v nevtralni prijem.
- Začnite upogib s supinacijo zapestja, medtem ko eno hantelo potegnete navzgor, pri vrhu s dlanjo obrnjeno k ramenski sklepu.
- Na vrhu z največjo silo stisnite biceps za polno štetje, nato hantelo nadzorovano spustite nazaj v začetni položaj.
- Ponovite na drugi roki, pri čemer držite trup popolnoma negiben in komolec pritisnjen ob bok.
Pogoste napake
- Nihanje trupa za generiranje zagona: napnite jedro in obdržite hrbet raven, da bicepsi opravijo delo, ne spodnji del hrbta.
- Omogočanje, da komolec drveti naprej na vrhu: komolec pritisnite ob bok od začetka do konca, da ohranite največjo napetost v mišici.
- Hitenje faze spuščanja: na spustu porabite najmanj dve polni sekundi, ker je ekscentrični del tista, kjer se pojavi pomemben dražljaj za rast mišic.
Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve aktivno potisnite mali prst proti ramenu, medtem ko stisnete, da maksimalizirate supinacijo in v celoti angažirate kratko glavo bicepsa za bolj gosto in polno kontrakcijo.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →