Domov / Vaje / Naizmeniční uklonski dvigib s hantelo
Naizmeniční uklonski dvigib s hantelo animation

Kako izvesti: Naizmeniční uklonski dvigib s hantelo

BicepsDumbbellIntermediate

Naizmeniční uklonski dvigib s hantelo je temeljno a hkrati močno vajo, ki ti omogoča, da popolno nevralno pozornost namenjaš vsaki roki posebej, razkrivaš in popravljaš neravnovesja v moči, ki jih bilateralni dvigib lahko zakriva. Če jo obvladaš s strogimi mehanika, gradišː gosto in funkcionalno bicepso, ki se prenese na vse vlekovne vaje, ki jih treniraš.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms

Korak za korakom

  1. Stani pokonci s hantelo v vsaki roki, roke v celoti iztegnjene, dlani obrnjena proti bedrima v nevtralni prijemi, preden pričneš z dvigibom.
  2. Dvigni eno hantelo navzgor in jo supiniraj tako, da je dlan obrnjena proti rami na vrhu, sočasno pa drži komolec pritisnjen ob boku.
  3. Na vrhu skrčenja z močjo stisni biceps in se za trenutek zaustavi, nato s kontrolo spusti hantelo nazaj v popolno iztegnjeno pozicijo, preden zamenjašroke.
  4. Ohrani strogo naizmeniční ritmo in zagotovi, da delujoča roka opravi polno amplitudo gibanja, preden drugo roko začne s ponavljanjem.

Pogoste napake

  • Nihanje trupa za ustvarjanje zagona — napni jedro in drži komolec ob boku, da biceps opravi vse dviganje, ne tvoj spodnji del hrbta.
  • Skrajšanje amplitude gibanja na dnu — v vsaki ponovitvi ročo popolnoma iztegni, da maksimaliziš raztezni impulz in skupno napetost v mišici skozi niz.
  • Pozaba na supinacijo — če se dlan nikoli popolnoma ne zavrti med dviganjem, ostaneš brez vrhunske aktivacije bicepsa, zato pri dvigu hantele zavrti malenkost navzgor.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja komolec rahlo potisni naprej čez vertikalo — ta dodatna fleksija sprednje ramena bolj polno vključi kratko glavo bicepsa in intenzivira vrh skrčenja daleč več kot standardni dvigib.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Biceps

Dvigovanje uteži s palicoDvigovanje uteži s palicoVleček s palicoVleček s palicoUpogibanje s težko palico na predikatni klopiUpogibanje s težko palico na predikatni klopiШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →