Domov / Vaje / Chin Up z Ožjo Prisesko
Chin Up z Ožjo Prisesko animation

Kako izvesti: Chin Up z Ožjo Prisesko

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Chin up z ožjo prisesko je eno najbolj učinkovitih vlečnih gibov za gradnjo debelih, moči punih latissimusa in močnega, funkcionalnega hrbta. Če obvladate ta vzorec, boste razvili moč zgornjega dela telesa, ki se prenese na skoraj vsak atletski in dnevni zahtevek.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Prijemite palico z rokami razmaknjeni 10 do 15 centimetrov narazen, dlani obrnjenega k vam, roke popolnoma iztegnjene in ramena stisnjene navzdol stran od ušes.
  2. Vleko začnite s potiskom komolcev navzdol proti kolkom, ne z vlečenjem z rokami.
  3. Vlecite dokler vaš brada ne čisti palico in se vaša prsa ji ne približa, s trdo stisnjenim latissimusom na vrhu.
  4. Znižajte se pod popolno kontrolo v 2 do 3 sekundah, dokler so vaše roke popolnoma iztegnjene pred naslednjim ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramen navzgor na začetku, kar obremeni trapeze namesto latissimusa – popravite to z aktivnim stiskanjem in nastavitvijo lopatic pred vleko.
  • Uporaba zagona in kippinga za dokončanje ponovitev, kar odstrani napetost iz ciljnih mišic – popravite to s počasnejšim spuščanjem, da vsaka ponovitev zasluži svoje mesto.
  • Nezmožnost doseganja popolne iztegnjenosti komolcev na dnu, kar skrajša obseg gibanja in omeji razvoj latissimusa – popravite to s kratkim premirjem v mrtvi vesi med vsako ponovitvijo.

Pro nasvet — Razmišljajte o upogibanju palice narazen z rokami, ko vlečete – ta namig za zunanjo rotacijo bolj popolnoma aktivira latissimus in naravno ščiti sklepni hrustanec skozi celoten gib.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →