Domov / Vaje / Chin Ups (Narrow Parallel Grip)
Chin Ups (Narrow Parallel Grip) animation

Kako izvesti: Chin Ups (Narrow Parallel Grip)

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Chin-up z ozkim vzporednim prijemom postavi dlani drug nasproti drugemu z rokami blizu skupaj, kar ustvari mehanski pogoj, ki učinkovito obremeni hrbtne mišice in spodnje trapeze. Obvladaj to vajo in gradiš debelo, funkcijsko moč hrbta, ki se prenese na skoraj vsak vlekovni vzorec v treningu in vsakdanjem življenju.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Prijemi ozke vzporedne ročaje z dlanmi drug nasproti drugemu, roke 10 do 15 centimetrov narazen, roke v celoti iztegnjene in ramena spuščena stran od ušes.
  2. Začni vlek z depresijo in retrakcijo lopatica, nato potisni komolce navzdol in nazaj proti pasu, da angažiraš hrbtne mišice pred uporabo rok.
  3. Vleči dokler brada ne preide čez palico in prsni koš se ne približa ročajem, s trdim stiskanjem hrbtnih mišic na vrhu brez dvigovanja ramen.
  4. Spuščaj se pod polno kontrolo v 2 do 3 sekund nazaj v mrtvi obvis, dosežeš popolno razširitev komolcev pred začetkom naslednje ponovitve.

Pogoste napake

  • Preskok depresije lopatica na začetku, kar premakne obremenitev na bicepse in zgornje trapeze namesto na hrbtne mišice; popravek je spoznavno vlečenje lopatica navzdol pred upogibanjem komolcev pri vsaki ponovitvi.
  • Uporaba kiping ali nihajočega gibanja za zaključek ponovitev, kar odstrani napetost iz ciljnih mišic in povečuje število ponovitev brez prave moči; popravek je upočasnitev ekscentričnega gibanja na 3 sekunde, da momentum postane nemogoč.
  • Skrajšana amplituda gibanja na dnu, ker se ne vrneš v popoln mrtvi obvis, kar omejuje razteznost hrbtnih mišic in dolgoročni razvoj moči; popravek je premor za eno sekundo na dnu vsake ponovitve z rokami v celoti iztegnjeni.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve razmisli o potiskanju komolcev proti hrbtnim žepom namesto preprostega vlečenja sebe navzgor; ta subtilna namiga zunanjo rotacijo ramena rahlo in maksimalizira aktivacijo hrbtnih mišičnih vlaken skozi polno kontrakcijo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →