Domov / Vaje / Dvignitev s činom
Dvignitev s činom animation

Kako izvesti: Dvignitev s činom

BackBack & LatsBodyweightIntermediate

Dvignitev s činom je eno najučinkovitejših vlečnih gibov, ki ga lahko izvedeš s samo lastno telesno težo, gradnja resne širine latov in moči bicepsov hkrati. Obvladi to gibanje in obvladuješ temeljno spretnost, ki se prenaša na skoraj vsak vzorec zgornjega vleka.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Obesi se na prečko s supiniranim prijemom širine ramen, roke popolnoma iztegnjene in ramena spakirana navzdol stran od ušes.
  2. Začni vleko s depresijo in retrakturo lopatica preden se komolci upognejo, potisni komolce navzdol proti bedrima.
  3. Vleci dokler tvoj brada ne očisti prečke, держeči prsni koš visoko in se izogibajući pretiranemu napredovanju ali upogibanju vratu.
  4. Spusti se pod polno kontrolo v dveh do treh sekundah dokler niso roke popolnoma iztegnjene pred začetkom naslednjega ponavljanja.

Pogoste napake

  • Dviganje ramen navzgor na začetku, kar odstrani angažiranost latov in namesto tega obremeni trapeze — to popraviš z aktivnim vlečenjem lopatica navzdol preden vlečeš svoje telo navzgor.
  • Uporaba zagona in kippinga za dokončanje ponavljanj, kar zmanjša čas pod napetostjo in skriva prave vrzeli v moči — to popraviš s počasnitvijo ekscentrične faze za izpostavljanje in trening svojega pravega obsega moči.
  • Skrajšanje obsega gibanja na dnu z nepolno iztezanjem rok, kar omejuje razteg latov in dolgoročni razvoj — to popraviš s kratkim počitkom v mrtvem obešanju med vsakim ponavljanjem.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljanja razmišljaj o potiskanju komolcev v zadnje žepe hlač namesto da bi preprosto vlekl brado na prečko — ta namirek maksimizira kontrakcijo latov in premakne delo stran od bicepsov, na katere se večina vmesnih dvigovalcev nezavedno prepogosto zanašajo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →