Domov / Vaje / Kabelski upogib zapestja
Kabelski upogib zapestja animation

Kako izvesti: Kabelski upogib zapestja

ForearmsCableBeginner

Kabelski upogib zapestja zagotavlja stalno napetost skozi celoten obseg gibanja, ki ga uteži preprosto ne morejo dosegati, kar ga naredi eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo gostote in funkcijske moči podlakti. Dosleden trening tu se obrestuje v vsakem vlečnem gibanju, ki ga izvajate, od mrtvih dvigov do vrstic.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Forearms
Sekundarne
Grip

Korak za korakom

  1. Sedite pri nizkem kabelskem škripcu, naslonite podlahti na stegna z zapestji tik čez kolena in primite ročaj s padci navzgor.
  2. Pustite, da kabel potegne vaša zapestja v polno razširitev, pri čemer rahlo odprite prste, da se fleksorji popolnoma raztegnejo.
  3. Upognite zapestja navzgor čim višje, z močno stiskom mišic podlakti na vrhu za eno polno sekundo.
  4. Kontrolirano spustite nazaj v polno razširitev, pri čemer nikoli ne pustite, da bi kabel popustil ali da bi se komolci dvignili s stegen.

Pogoste napake

  • Skrajšanje obsega gibanja z gibanjem samo skozi srednji obseg, kar izniči dražljaj raztezanja — to popravite tako, da se zavedno pustite polno razširitev zapestja pred vsakim upogibom.
  • Dvigovanje podlahti s stegen med upogibom, kar premakne delo na ramena — to popravite s pritiskom podlahti trdno navzdol na noge skozi celoten niz.
  • Uporaba prevelike teže in spreminjanje gibanja v trhajoč polreprezentant — to popravite z zmanjšanjem obremenitve, dokler ne morete dokončati počasnih, nadzorovanih celotnih ponovitev z namensko stiskom na vrhu.

Pro nasvet — Na dnu vsakega ponavljanja odprite prste in pustite, da ročaj kotali do koničev prstov, preden ga ponovno primite za upogibanje — to vključuje celotno dolžino fleksorjev podlakti in dramatično povečuje čas pod napetostjo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Forearms

Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Reverse Curl s palico za zapestje (VERZIJA 2)Upogib s palico v obratnem prijemuUpogib s palico v obratnem prijemuUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiUpogibanje s prečko v obratnem hvatu na prečni klopiVzgib s palico - obratni upogib zapestjaVzgib s palico - obratni upogib zapestjaUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje s palico v stoje s povratnim prijemomUpogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)Upogibanje zapestja s palico (VERZIJA 2)
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →