Domov / Vaje / Široki Prijem Kabelskega Potega za Vratom
Široki Prijem Kabelskega Potega za Vratom animation

Kako izvesti: Široki Prijem Kabelskega Potega za Vratom

BackBack & LatsCableBeginner

Široki prijem kabelskega potega za vratom cili na vaše latissime in zgornji hrbet s konstantno napetostjo, ki je proste uteži preprosto ne morejo ponoviti. Če obvladate to gibanje, boste zgradili širok, močan hrbet, ki naredi vsak drugi vzpon zgornjega dela telesa močnejši.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci na kabeljski postaji, zakljenite stegna pod blazino in primite palico nekaj centimetrov širje od širine ramen s pregrinjenim prijemom.
  2. Rahlo nagните torzo naprej in nagnite brado navzdol, gladko prinašajući palico za glavo do osnove lobanje.
  3. Pritisnite komolce navzdol in nazaj, stisnite lopatice skupaj, medtem ko se palica dotika zadnje strani vratu.
  4. Počasi vrnite palico v polno ekstenzijo rok, da se vaši latissimuji popolnoma raztegnejo, preden začnete naslednji ponovek.

Pogoste napake

  • Vlačenje s закругљеним ali krivo zgorbenim hrbtom, kar premika stres z latissimujev na ranljive vratne strukture — to popravite tako, da držite prsni koš visoko in hrbtenico nevtralno skozi celotno gibanje.
  • Uporaba zagona ali hitro padajočega palice za vratom, kar tvega cervikalno napetost — to popravite s kontroliranim spuščanjem za polni dve sekundi pri vsakem ponovku.
  • Postavljanje rok premalo oddaljenih od širine ramen, kar omejuje angažiranost latissimujev — to popravite z dovolj širokim prijemom, da vaši komolci sledijo neposredno na stran na spodnji poziciji.

Pro nasvet — Osredotočite se na začetek vsakega ponovka s depresijo lopatica navzdol, preden upognete komolce, to predhodno aktivira latissimuije in prepreči, da bi vaši bicepsi prevzeli gibanje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →