Domov / Vaje / Vrstični veslaj s kablom
Vrstični veslaj s kablom animation

Kako izvesti: Vrstični veslaj s kablom

ShouldersDeltsCableBeginner

Vrstični veslaj s kablom zagotavlja stalno napetost skozi celoten obseg gibanja, kar ga naredi enega izmed najbolj učinkovitih orodij za razvoj polnih, zaobljenih deltoidov. Če zgodaj osvojiš mehaniko, boš postavil temelj za resen razvoj ramen.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Stani blizu nizke kabelske škripca in drži palico ali vrv na širini bokov s prehvatom čez hrbet
  2. Napni jedro, obdrži prsni koš navzgor in začni vleko z dviganjem komolcev navzgor in navven do višine ramen
  3. Obdrži kabel blizu telesa, medtem ko ga dviguješ, vodljiv s komolci, tako da se končajo nad zapestji
  4. Znižaj težo nadzorljivo nazaj v začetni položaj, se upirajoč vleki kabla vse do konca

Pogoste napake

  • Vlečenje palice premalo visoko mimo višine ramen, kar stisne rameni sklep in premakne napetost s deltoidov, zato ustavi vleko, ko komolci dosežejo višino ramen
  • Puščanje komolcev padati pod zapestja med dvigom, kar ga spremeni v upogib bicepsa, zato zavestno dviguj komolce navzgor in navven skozi celoten gib
  • Uporaba preteže in nihanje trupa za ustvarjanje zagona, kar odstrani napetost od ciljnega mišice, zato zmanjšaj obremenitev in obdrži zgornji del telesa negibno

Pro nasvet — Nastavi škripec na najnižji zatič in eksperimentiraj z vrv prilogo, nato zavestno razširi komolce široko na vrhu medtem ko se na trenutek ustaviš, to maksimizira aktivacijo stranskega deltoidea z ohranjanjem humerusa v njegovi najmočnejši abducirani poziciji.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →