Domov / Vaje / Vrstični vlek na kablju v zgornjem delu
Vrstični vlek na kablju v zgornjem delu animation

Kako izvesti: Vrstični vlek na kablju v zgornjem delu

BackBack & LatsCableBeginner

Vrstični vlek na kablju gradi zgornji del hrbta in latissimuse s stalno napetostjo, ki je ne morejo zagotoviti prosti uteži, zato je eno najučinkovitejših orodij za razvoj širokog in močnega hrbta. Če obvladate mehaniko, boste postavili temelj za boljšo držo, večjo moč vleka in fizično obliko, ki odraža pravo delo.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nastavite jermenico kablja na najnižjo pozicijo, izberite težo in stojte ali sedite obrnjena proti napravi z trdnim prijemom na nastavek.
  2. Se rahlo upognite v kolkih, obdržite prsni koš dvignjen in vlek začnite s potiskom lopatic za ramenima, preden se premikajo roke.
  3. Dvignite komolce navzgor in nazaj proti bokom, povlecite ročaj proti zgornjemu trebuhu in ohranite torzo nepremično.
  4. Naredite krajši premor na vrhu kontrakcije, nato počasi vrnite kabel na začetno pozicijo s polno kontrolo pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Dvigovanje ramen navzgor med vlekom, kar premakne delovanje na trapezije namesto latissimusov — zavestno spustite ramena pred in med vsako ponovitvijo.
  • Uporaba zagona z nihanjem torza naprej in nazaj, kar zmanjša angažiranost latissimusov — якорирајте jedro in obdržite kot zgornjega dela telesa fiksiran za celoten set.
  • Dovoljevanje, da kabel na fazi povratka vlači roke naprej, kar zapravi ekscentrično fazo — uprite se teži na poti ven in vzemite najmanj dve sekundi za popolno razširitev.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve zadržite kontrakcijo eno sekundo in aktivno razmišljajte o potiskanju komolcev skozi tla — ta namig dramatično poveča angažiranost latissimusov v primerjavi s preprosto premikanjem ročaja k telesu.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →