Domov / Vaje / Kabelski poteg z obratnim prijemom
Kabelski poteg z obratnim prijemom animation

Kako izvesti: Kabelski poteg z obratnim prijemom

BackBack & LatsCableBeginner

Kabelski poteg z obratnim prijemom je eno najbolj učinkovitih sredstev za gradnjo širokihh, močnih hrbtov, saj supinirani prijem naravno angažira vaše latissime skozi polnejši obseg gibanja. Osvojite to gibanje kot začetnik in postavite temelje za resno moč vlečenja, ki se prenese na vsak vrstični poteg in poteg z bradavico, ki ga kdaj koli naredite.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite vzravnano na kabelski postaji, zaklučite stegna pod blazino in primite ročaj na širini ramen s prsti obrnjenih proti vam.
  2. Nagibajte se rahlo nazaj od bokov, približno 15 do 20 stopinj, in začnite s potiskom s potiskanjem lopatic ramen, preden se premikajo vaše roke.
  3. Potisnite komolce naravnost navzdol proti bokom, vlecite ročaj do zgornje prsi, medtem ko trdno stisnete latissime na dnu.
  4. Nadzorujte ročaj nazaj do popolne iztegnjene roke v dveh do treh sekundah, občutite globoko raztezanje v latissimusu preden naslednji ponos.

Pogoste napake

  • Preveč uporabe bicepsa z upogibanjem komolcev najprej namesto vodenja z lopaticami ramen, kar premakne breme stran od latissimusa. To popravite z razmišljanjem o rokah kot o kavljih in osredotočanjem na vlečenje komolcev k stranem.
  • Sunite težo navzdol z zagenom in izgubite nadzor na poti navzgor, kar zapravi ekscentrično fazo. To popravite z izbiro teže, ki jo lahko počasi in namerno spuščate pri vsakem ponosu.
  • Pregroba ročaja s supiniranim prijemom, kar zmanjša mehansko prednost obratnega položaja. To popravite s tem, da obdržite roke malo znotraj širine ramen, tako da lahko supinacija v celoti angažira latissime.

Pro nasvet — Na dnu vsakega ponosa naredite eno sekundo pavze in aktivno poskusite vlečite komolce skozi klop pod vami. Ta izometrični namig odpravi disengažiranje latissimusa pri največji kontrakciji in dramatično poveča povezavo med mislijo in mišicami, ki loči povprečne rezultate od izjemnih.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →