Kako izvesti: Kabelski supinirani obratni let
ShouldersDeltsCableBeginner
Kabelski supinirani obratni let izaziva vaše zadnje deltnoide in zgornji del hrbtnice skozi edinstveni ležeči kot, ki odpravi zagon in prisili pošteno angažiranje mišic. Če obvladate to vajo, gradite stabilnost ramen, ki naredi vsako pritisnito in vlečno vajo močnejšo.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps
Korak za korakom
- Ležite na hrbtu na tleh ali klopi med dvema nizkima kabelskima jermenicama, prijimajte nasprotne ročaje z iztegnjenimi rokami nad prsjo.
- Pritrdite lopatici v površino in vzdržujte mehak upogib komolcev med celotno gibom.
- Vlecite obe ročaji navzven in navzdol v širok lok proti tlom ob vaših straneh, pri tem stiskajte zadnje deltnoide v spodnji legi.
- Počasi in s popolno kontrolo vrnite ročaji v izhodiščni položaj, se upiraje vlečenju kabla med dvigom.
Pogoste napake
- Ramena se dvigajo proti ušesom med vlečenjem, kar premešča obremenitev s deltoidov na trapeze — zavestno pritisnite ramena navzdol pred vsako ponovitvijo.
- Uporaba preveč teže in upogibanje komolcev za kompenzacijo, spreminjanje leta v vrstičenje — zmanjšajte obremenitev in vzdržujte ta fiksni rahel kot komolca skozi celo vajo.
- Pohitevanje ekscentričnega povratka in izguba napetosti — faza dviga bi morala trajati vsaj dve sekundi, da ostanejo zadnji deltnoidi pod produktivno obremenitvijo.
Pro nasvet — Osredotočite se na začetek gibanja s potiskanjem zgornjega dela rok navzven namesto vlečenja z rokami — ta subtilna mentalna predstava najprej aktivira vlakna zadnjega deltnoida in preprečuje prevzemanje manjših mišic rotatornega manšete.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Shoulders
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →