Domov / Vaje / Veslanje s kablom v sedečem položaju s pravo hrbtnico
Veslanje s kablom v sedečem položaju s pravo hrbtnico animation

Kako izvesti: Veslanje s kablom v sedečem položaju s pravo hrbtnico

BackBack & LatsCableBeginner

Veslanje s kablom v sedečem položaju s pravo hrbtnico je eno najučinkovitejših temeljnih vaj za gradnjo debelega in močnega hrpta, saj kabel zagotavlja nenehno napetost skozi celoten premik. Obvladaj to vajo zdaj in postaviš standard za vsako veslno vajo, ki jo boš kdaj koli naredil.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedi pokončno na klopi, noge flat na podstavku za noge, in primej ročaj z rokami v celoti iztegnjenim proti kabelski gomili.
  2. Napni jedro, zakleni hrbtnico v nevtralen položaj in začni vlečenje z retrakcijo lopatica ramena.
  3. Potisni komolce naravnost nazaj, jih drži blizu telesa, dokler se ročaj ne dotakne spodnjega prsnega koša.
  4. Krajši premor pri polni kontrakciji, nato kontrolirano razširi roke v polno raztezanje, preden naredišnaslednji ponovek.

Pogoste napake

  • Zaokrožitev spodnjega dela hrbta pod obremenitvijo, kar premakne stres s latissimusnih mišic na hrbtnico — to popravi tako, da sediš pokončno in napneš jedro pred vsakim ponovenkom.
  • Uporaba zagona z nihanjem trupa naprej in nazaj, kar zmanjša aktivacijo hrbta — to popravi tako, da držiš trup mirujoč pod približno 90 stopinjami skozi celoten premik.
  • Dozvoljevanje ramenom, da se dvignejo in rotirajopredaj pri vrnitvi, kar izgublja napetost lopatica — to popravi tako, da zavesno držiš ramena nižje in stran od ušes v vsakem delu ponovka.

Pro nasvet — Pri vrhu kontrakcije aktivno razmisli o stiskanju lopatica ramena skupaj, kot da poskušaš zlomiti oreh med njimi in to pozicijo zadrži za polno sekundo — ta namenski premor odpravi zagon in prisili latissimusne mišice in srednji hrbet, da opravijo vso delo.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →