Domov / Vaje / Zunanje vrtenje ramena v stoji s kablom
Zunanje vrtenje ramena v stoji s kablom animation

Kako izvesti: Zunanje vrtenje ramena v stoji s kablom

BackBack & LatsCableBeginner

Zunanje vrtenje ramena v stoji s kablom gradi rotatorni manšet in zadnje stabilizatorje ramena, ki varujejo vaše sklepe in vzdržujejo iskrenost vaše potegne moči. Obvladovanje tega vzorca na kabelski napravi postavlja temelj za vsako vrstico, povlek in nadglavo gibanje, ki ga boste kdaj koli naredili.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Nastavite kabelski škripec na višino komolca, primite ročaj z roko, ki je najbolj oddaljena od stroja, in si komolec prilepite tesno ob telo pod kotom 90 stopinj.
  2. Napnite jedro in stojite pokonci, pri čemer malo povlecite lopatico ramena nazaj pred začetkom gibanja.
  3. Glatko zavrtite podlaket stran od telesa v obloku, dokler vaša roka kaže naprej ali malo naprej, pri čemer se krajšo sekundo ustavite na koncu.
  4. Obrnite gibanje pod nadzorom nazaj na začetek, pri čemer uprete kabelski poteg, namesto da bi dovolili, da vas vrnete v obratno smer.

Pogoste napake

  • Prepuščanje komolca stran od trupa, kar spremeni gibanje v odpeljavo ramena — komolec držite prilepljen ob boku med celotnim ponovitvijo.
  • Uporaba preteže teže in nadomestilo s sukanjem trupa — zmanjšajte obremenitev, dokler ne morete popolnoma izolirati sklepa ramena brez naklona telesa ali vrtenja.
  • Hitenje skozi ekscentrično fazo in izguba napetosti — povratni del gradi enako stabilnost kot poteg, zato si vzemite vsaj dve sekundi na poti nazaj.

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponovka pomislite na potegovanje vaše lopatice ramena proti hrbtenici za eno stopnjo več, preden obrnete gibanje — ta kratka retrakcija lopatice v celoti aktivira zadnji manšet in trenira, da se rame giblje kot integrirano enoto, ne pa kot ohlapni sklep.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →