Domov / Vaje / Kabelski stojeß obratni upogib (SZ palica)
Kabelski stojeß obratni upogib (SZ palica) animation

Kako izvesti: Kabelski stojeß obratni upogib (SZ palica)

BicepsCableBeginner

Kabelski stoječi obratni upogib s SZ palico je eden najučinkovitejših načinov za razvoj brahioradiusa in pogosto zanemarjenega zunanjega dela podlakti, kar vašim rokonom daje polnejši in popolnejši videz z vseh zornih kotov. Nenehna napetost kabla med gibanjem pomeni, da vaši mišici delajo intenzivneje in dlje kot samo s prostimi utežmi.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms

Korak za korakom

  1. Stojte obrnjena proti kabelskemu sistemu, noge na širini bokov, in primite SZ palico z nadgrabom v širini ramen, dlani obrnjena navzdol.
  2. Pritrdite komolce ob boki in napnite jedrni del telesa, preden začnete kakršno koli gibanje.
  3. Upognite palico navzgor v gladkem loku, dokler vaši podlakti niso približno vzporedni s tlemi ali malo višje, pri čemer držite zapestja ravna in trdna.
  4. Spustite palico s polno kontrolo nazaj v začetni položaj, medtem ko se upirате nategu kabla.

Pogoste napake

  • Dovoljevanje zapestjem, da se med dvigom upognejo navzgor, kar premakne obremenitev s ciljnih mišic — vaša zapestja ohranite nevtralna in zaklenjena skozi celoten ponovitev.
  • Dovoljevanje komicev, da se pomikajoč naprej med dvigom palice, pri čemer se spremeni v vzorec frontalno dviga — якорирайте svoje komolce ob boki in jih držite tam za celoten niz.
  • Uporaba zagona z zamahom trupa nazaj za začetek upogiba, kar zmanjša angažiranost podlakti in bicepsa — vsako ponovitev začnete iz mirujoče, pokonci postave s sproščenim jedrom.

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve naredite pavzo za eno celotno sekundo in se aktivno osredotočite na stiskanje brahioradiusa namesto na vrh bicepsa — ta namenski fokus na mišice dramatično izboljša dolgoročni razvoj podlakti in vez med mislijo in mišico pri vaji, ki jo večina dvigalcev preskakuje.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Biceps

Dvigovanje uteži s palicoDvigovanje uteži s palicoVleček s palicoVleček s palicoUpogibanje s težko palico na predikatni klopiUpogibanje s težko palico na predikatni klopiШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуШтанга сидеча концентрирана укривљена хватка близуIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiIzvlek s palico v širšem hvatu v stojiCable Lying Close »Rip CurlCable Lying Close »Rip Curl
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →