Domov / Vaje / Kabelski stoj s pregibom nog
Kabelski stoj s pregibom nog animation

Kako izvesti: Kabelski stoj s pregibom nog

LegsQuadsCableBeginner

Kabelski stoj s pregibom nog je temeljno gibanje za gradnjo močnih, funkcionalnih zadnjičnih mišic in stabilnosti zadnje verige s pomočjo neposredne, konstantne napetosti kabla. Če to gibanje osvojiš zgodaj, razvineš odpornost kolenskega sklepa, ki podpira vsak počep, izpad in atletski gib, ki ga kdaj naredišš.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Quadriceps
Sekundarne
GlutesHamstringsCalves

Korak za korakom

  1. Pripni manšeto za gleženj na spodnji škripec in jo zavaruj okoli delovnega gležnja, nato stani obrnjen proti kabelskemu sistemu s stopalami širine medenice in rahlo drži okvir za ravnotežje.
  2. Premakni težo na stojo nogo, obdrži medenico poravnano in trup vzravnan, ter se izogni predklanjanju preden gibanje začneš.
  3. Potisni peto proti zadnjici v gladkem loku, močno stisni zadnjično mišico na vrhu brez tega, da bi dovolil kolenu dreti naprej ali medenici dvigniti.
  4. Nogo kontrolirano spusti nazaj v začetni položaj, upiraj se kablu na poti navzdol, da povečaš čas pod napetostjo.

Pogoste napake

  • Nihanje medenice za pomoč pri gibu, kar zmanjša obremenitev zadnjične mišice — to odpravi z zaklenjeno medenico in iniciiranjem samo iz kolenskega sklepa.
  • Uporaba toliko težka teža, da je obseg gibanja skrajšan — to odpravi z zmanjšanjem obremenitve, dokler tvoja peta dosledno ne doseže vsaj 90 stopinj pregiba kolena.
  • Manšeta za gleženj je previsoko na golenji, kar premakne obremenitev na gleženj — to odpravi s položajem manšete tesno tik nad kostjo gležnja vsak niz.

Pro nasvet — Na vrhu kontrakcije naredi polno sekundo izometričnega držanja in se zavestno osredotoči na raztezanje pete stran od kolena, namesto le prepogibanja noge — ta nevrološka navodila dramatično povečajo aktivacijo vlaken zadnjične mišice na najtežji točki gibanja.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Legs

Uteži Front Squat na KlupiUteži Front Squat na KlupiSquat s sztango na prsihSquat s sztango na prsihШтанга полни приседиШтанга полни приседиBarbell Good MorningBarbell Good MorningШтанга за изпадШтанга за изпадEnolični priсед s činkoEnolični priсед s činko
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →