Kako izvesti: Kabelski stoječi notranji ukloni
BicepsCableBeginner
Kabelski stoječi notranji ukloni vzdržujejo stalno napetost na bicepsu skozi celoten obseg gibanja, kar jih naredi enega najbolj učinkovitih orodij za gradnjo vrha in debeline od prvega dne naprej. Osvojite mehaniko tukaj in postavite temelje za roke, ki se odzivajo na vsako ponovitev, ki jo vložite.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Stanite v smeri kabelskega steka, primite ročaj z dlanjo obrnjeno navzgor in komolec pritisnjen blizu notranje strani bokov
- Napnite jedro in držite zgornjo roko popolnoma negibno, medtem ko upogibate ročaj proti ramenu
- Na vrhu močno stisnite biceps za celoten en-sekundni skrčaj, preden spustite
- Počasi spustite ročaj pod kontrolo v dveh do treh sekundah, da se kabel popolnoma raztegne na bicepsu na dnu
Pogoste napake
- Nihanje trupa, da pomagate pri uklonu, kar bicepsu odvzame napetost in namesto tega obremeni spodnji del hrbta, zato zmanjšajte težo in premikajte samo predlahti
- Puščanje komolca naprej na vrhu, kar napetost premakne na prednjo deltoid, zato komolec držite prikotvičenega ob strani skozi celoten rep
- Spuščanje uteži prehitro na poti navzdol, kar zapravi ekscentrično fazo, kjer se spodbuja pomembna rast mišic, zato obvladajte vsak centimeter spusta
Pro nasvet — Na začetku vleka rahlo kotite zapestje navznoter, da neposrednije vplivate na notranjo glavo bicepsa, nato pa se polno superinirajte, medtem ko se uklonjate - ta rotacija znotraj ponavljanja maksimira vključevanje vlaken po celotnem trbuhu mišice.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →