Domov / Vaje / Kabelski stoji Cross Over visok obratni let
Kabelski stoji Cross Over visok obratni let animation

Kako izvesti: Kabelski stoji Cross Over visok obratni let

ShouldersDeltsCableBeginner

Kabelski stoji cross-over visok obratni let izolira zadnje deltoidne mišice s stalno napetostjo, ki je prosto uteži preprosto ne morejo ponoviti, kar ga naredi močno orodje za izgradnjo uravnoteženih, tridimenzionalnih ramen. Obvladaj to gibanje in postaviš temelje za poškodke odporna sklepa in postavo, ki izstopa z vseh kotov.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Deltoids
Sekundarne
TrapeziusTriceps

Korak za korakom

  1. Nastavi obe jermenici na najvišji položaj, križa kabla in primej levo ročico z desno roko ter desno ročico z levo roko, medtem ko stojiš sredinsko med kupa.
  2. Rahlo se skloni naprej v bokih, drži prsni koš visoko in začni z rokami raztegnjenimi čez telo na višini prsnega koša.
  3. Potisni obe roki ven in nazaj v širokem loku, stisniti svoje zadnje deltoidne in ohrani mehak upogib v komolcih skozi celoto gibanja.
  4. Kontroliraj vrnitev počasi, se upirati kabelski napetosti, ko se tvoje roke križajo nazaj v začetni položaj pred začetkom naslednje ponovitve.

Pogoste napake

  • Dvigovanje pasti za dokončanje ponovitve — zavestno potisni lopatici navzdol pred vsakim potegom, da obdrži napetost na zadnjih deltoidnih, kamor pripada.
  • Uporaba prevelike teže in nihanje trupa — zmanjšaj obremenitev, dokler se ne moreš premikati s stabilnim položajem sklona in čistim lokom roke.
  • Prevelik upogib komolcev in spreminjanje v vrstico — ohrani ta konsistenten mehak upogib, da deltoidne opravijo delo, ne bicepsi ali romboidni.

Pro nasvet — Na koncu vsake ponovitve se ustavi za eno polno sekundo z rokami potegnjenimi nazaj in rahlo zunanjo rotacijo zapestij, tako da prstni kazalci kažejo navzdol, ta majhna rotacija maksimalno kontrahira zadnji deltoid in dramatično poveča stimulus treninga brez dodajanja teže.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Shoulders

Dviganje palice na prsihDviganje palice na prsihVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceVrstica s palico za zadnje deltoidne mišiceUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomUkopajoči vojaški bench press s palico za vratomSztanga Upright RowSztanga Upright RowRočaj za visokim vrstamaRočaj za visokim vrstamaVratni vzlet s kablomVratni vzlet s kablom
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →