Domov / Vaje / Vzpenjanje na prste s kablom v stoji
Vzpenjanje na prste s kablom v stoji animation

Kako izvesti: Vzpenjanje na prste s kablom v stoji

CalvesCableBeginner

Vzpenjanje na prste s kablom v stoji zagotavlja neprekinjeno napetost v spodnjem delu noge, ki je prosti uteži preprosto ne morejo doseči, kar naredi vsak ponavljaj vredno od začetka do konca. Dosledno delo tukaj gradi gosto, močne икре, ki podpirajo vsako vašo atletsko gibanje.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
Calves (gastrocnemius & soleus)
Sekundarne
Ankle stabilisers

Korak za korakom

  1. Stanite na stopalnico ali nizko ploščad s pritrjenim kabelskim pripevom na nizko sidro in obremenitvijo, preusmerjeno skozi pete na konice nog
  2. Napnite jedro, obdržite noge skoraj naravnost s mehkim kolenom in pustite, da se pete v celoti spustijo pod ploščad za globok raztezaj
  3. Potisnite skozi konice nog, da se dvignete čim više na prste, s trdim stiskanjem икер na vrhu kontrakcije
  4. Počasi spustite nadzor v dveh do treh sekundah, upirajoč se vleku kabla vse do popolnega raztezaja pred naslednjim ponavljajem

Pogoste napake

  • Odbijanje ob dnu z impulzom namesto z mišico — naredite eno polno sekundo pavze v raztegnjenem položaju, da odpravite odbijanje in prisilite икro, da dela
  • Krajšanje obsega gibanja na vrhu — razmislite o potiskanju tal stran in doseganju največje višine pri vsakem ponavljaju, da v celoti aktivirate soleus in gastrocnemius
  • Prevelika teža in izguba nadzora gležnja — zmanjšajte obremenitev, dokler ne boste mogli ohraniti ravne, stabilne poti gležnja brez valjanja navznoter ali navzven skozi celoten serijo

Pro nasvet — Na vrhu vsakega ponavljaja preusmerite pozornost na rahlo dorziflekcijo v nasprotju s kontrakcijo — ta nevrofiziološka namig poglablja vrh stiska in izboljšuje povezavo med mislijo in mišico v gastrocnemius precej onkraj preprostega vzpenjanja na prste.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Calves

Vzdigovanje pete s штango v sedečem položajuVzdigovanje pete s штango v sedečem položajuDvig mišic goleni s palico v stojiDvig mišic goleni s palico v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiDviganje prstov stopal z hanteljo v stojiVzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpon na prste v sedežu na ročici (naložena s ploščami)Vzpenjanje na prste na vzvodu stojeVzpenjanje na prste na vzvodu stojePritisk meč 45° za икреPritisk meč 45° za икре
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →