Domov / Vaje / Dvigovanje ramen s kablom
Dvigovanje ramen s kablom animation

Kako izvesti: Dvigovanje ramen s kablom

BackBack & LatsCableBeginner

Dvigovanje ramen s kablom zagotavlja neprekinjeno napetost skozi celoten obseg gibanja, kar vrvica preprosto ne more doseči, kar ga naredi enega najbolj učinkovitih orodij za gradnjo debelih, močnih trapeznih mišic. Če obvladate osnove tukaj, boste postavili temelje za hrbet, ki привлеча pozornost.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Stanite obrnjena proti kabelski gruči z nogo za širino ramen, primite ravno palico ali nastavek za vrv s dlanmi proti telesu in pustite, da vam roke visijo v popolni iztegnjeni poziciji.
  2. Z visoko prsno košaro in napeto jedrom dvignite ramena naravnost navzgor proti ušesom čim višje kot je mogoče, ne da bi upogibali komolce.
  3. Zadržite vrh kontrakcije celotno sekundo, intenzivno stiskajte trapezne mišice preden začnete s spuščanjem.
  4. Počasi in nadzorovano spustite ramena skozi celoten obseg gibanja, počutite kako vas kabel vleče navzdol v globok razteg preden naslednja ponovitev.

Pogoste napake

  • Vrtenje ramen v krožnem gibanju, kar premakne obremenitev na rotatorno manšeto — dvigujte naravnost navzgor in naravnost navzdol le.
  • Upogibanje komolcev za pomoč pri dviganju, kar odstrani obremenitev s trapeznih mišic — obdržite roke ravne in pustite ramenom, da opravijo vso delo.
  • Uporaba prevelike teže in skrajšanje obsega gibanja — izberite obremenitev, ki omogoči popolno dvigovanje in namerno spuščanje v vsaki ponovitvi.

Pro nasvet — Postavite kabeljski škripec na njegovo najnižjo nastavitev in naredite mali korak nazaj, da kabel vleče rahlo naprej in navzdol, kar ustvari kot, ki povečuje razteg na trapeznih mišicah na dnu vsake ponovitve in pojača spodbudo za rast.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →