Domov / Vaje / Veslanje s kablom v položaju sede s širokim prijemom
Veslanje s kablom v položaju sede s širokim prijemom animation

Kako izvesti: Veslanje s kablom v položaju sede s širokim prijemom

BackBack & LatsCableBeginner

Veslanje s kablom v položaju sede s širokim prijemom gradi debelejši in močnejši hrbet s poudarkom na latissimusu in sredini hrbta skozi polno, nadzorovano amplitudo gibanja s konstantno napetostjo kabla. Osvojite to tehniko in postavite temelje za pravo moč vlekov ter impresivno postavljen hrbet.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite vzravnano na klopi z nogami ravno na oporah, koleni rahlo upognjeni, in primite široko palico tik zunaj širine ramen s presežnim prijemom.
  2. Malo se preklonite v bokih, da čutite raztezanje čez latissimus, medtem ko ohranite nevtralen hrbtenjač in dvignjeno prsnico.
  3. Goneče komolce nazaj in široko, stisneite lopatici skupaj, ko vlečete palico proti spodnji prsnici.
  4. Počasi vrnite palico naprej pod nadzorom, da se lopatici razširita in latissimus se v celoti raztegne pred naslednjo ponovitvijo.

Pogoste napake

  • Zaokroživanje spodnjega dela hrbta pod bremenom, kar ubije prenos moči in tvega poškodbo — napneite jedro in vzdržujte nevtralen hrbtenjač skozi vsako ponovitev.
  • Uporaba zamaha s telesno težo — omejite gibanje trupa na rahel nadzorovani preklonos, tako da delajo hrbtni mišici, ne vaša telesna teža.
  • Vlečenje z rokami namesto iniciiranja s komolci — osredotočite se na gonenje komolcev nazaj in si predstavljajte, da so vaše roke kavlji, da ostane latissimus aktiven.

Pro nasvet — Na vrhu kontrakcije naredite pavzo eno sekundo in aktivno razmišljajte o vlečenju lopatice navzdol in skupaj hkrati — to aktivira spodnje trapeze in maksimira razvoj sredine hrbta, ki ga večina dvigovalcev popolnoma preskoči.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →