Domov / Vaje / Kabelska sedeča notranja rotacija ramena
Kabelska sedeča notranja rotacija ramena animation

Kako izvesti: Kabelska sedeča notranja rotacija ramena

BackBack & LatsCableBeginner

Kabelska sedeča notranja rotacija ramena gradi globoko rotatorsko in lat povezavo, ki je temelj vsakega vlečnega in prtisnjenskega vzorca, ki ga boste kdaj trenirali. Obvladate to tiho, natančno gibanje zdaj in boste imeli stabilnost ramena, ki je večina dvigovalcev nikoli ne razvije.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite bočno ob nizko kabelsko jermenico, trdno pritrdite komolec ob stran pri 90 stopinjah in primite ročaj z roko, ki je najbližja napravi.
  2. Napnite jedro in držite trup popolnoma negiben, medtem ko rotirate podlakht navznoter čez telo proti trebuhu.
  3. Naredite polno pavzo na vrhu kontrakcije in čutite napetost globoko v ramenu in vzdolž lata.
  4. Počasi uprite se kabelski napetosti nazaj v začetni položaj pod popolno kontrolo, se ustavite, preden se komolec premakne naprej.

Pogoste napake

  • Puščanje komolca, da se dvigne od strani, kar odstrani angažiranost lata in to spremeni v grobo gibanje ramena namesto natančne rotatorske vaje. Pritrdite komolec in ga trdno držite skozi vsak ponovek.
  • Uporaba prevelikega uteži in kompenzacija z rotacijo trupa, kar popolnoma uniči izolacijo. Zmanjšajte obremenitev, dokler ne morete dokončati vsakega ponovka z zaklenjenim, mirujočim trupom.
  • Naglica v povratni fazi in izguba napetosti na ekscentrični, kar zmanjša vaše rezultate za polovico. Obvladajte kabel na povratku tako težko kot na poti noter.

Pro nasvet — Med rotacijo navznoter se zavestno osredotočite na vlečenje lata navzdol proti boku hkrati. Ta sočasna aktivacija lata z notranjimi rotatorji je natančna nevromišična povezava, ki to vajo prenese v pravo vlečno moč.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps

Počitek: 60–90 sec between sets.

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →