Domov / Vaje / Vrstični dvig s kablom v sedu (upognjeni grip)
Vrstični dvig s kablom v sedu (upognjeni grip) animation

Kako izvesti: Vrstični dvig s kablom v sedu (upognjeni grip)

BackBack & LatsCableBeginner

Vrstični dvig s kablom v sedu z upognjenim gripom je eno izmed najučinkovitejših orodij za gradnjo debele in močne hrbtenice, saj ohranja nenehno napetost na latissimusu in sredini hrbta skozi celoten obseg gibanja. Če obvladate to vajo kot začetnik, postavite strukturno osnovo za doživljenjsko moč vlečnih gibov.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite pokonci na klopi s stopalima na opori, koleni rahlo upognjena, in primite upognjeni grip z obema rokama v širini ramen
  2. Se rahlo premaknite naprej v kolkih, da dosežete grip, nato dvignite prsni koš in napnite jedro pred začetkom vleka
  3. Vrzite grip v spodnji trebuh z vlečenjem komolcev nazaj in stiskanjem lopatica skupaj pri polni kontrakciji
  4. Vrrnite grip naprej pod nadzorom, pri čemer dovolite lopaticam, da se v celoti premaknejo naprej pred naslednjo ponovitvijo

Pogoste napake

  • Uporaba zagona s premikanjem trupa naprej in nazaj, kar premakne obremenitev s hrbta na hrbtenico — ohranite trup stabilen in naj roke izvajajo vlek
  • Dvig ramen proti ušesem med vlekom, kar nepravilno angažira trapezius — preden in med vsako ponovitvijo zavestno spustite ramena
  • Skrajšanje povratka in nikoli popolna razširitev rok, kar zmanjša razteg latissimusa in omejuje rast — pustite, da vas kabel vleče naprej, dokler se lopatici v celoti ne ločita

Pro nasvet — Na vrhu vsake ponovitve zadržite kontrakcijo za polno sekundo in si predstavljajte, da vleček komolce skozi klop za vami — ta sugestija dramatično izboljša aktivacijo sredine hrbta, ki jo večina začetnikov popolnoma spusti.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →