Domov / Vaje / Vrstični vleček na kablju v sedežu
Vrstični vleček na kablju v sedežu animation

Kako izvesti: Vrstični vleček na kablju v sedežu

BackBack & LatsCableBeginner

Vrstični vleček na kablju v sedežu je eno najbolj učinkovitih sredstev za izgradnjo čvrstega in močnega hrbtnega dela, saj kabel vzdržuje stalno napetost v mišicah skozi celoten obseg vleka. Če osvojiš to gibanje, postavi temelje za izjemno moč zgornjega dela telesa in držo, ki izstopa.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sede pokonci na klopi s stopali ravno na podporah in z obema rokama hvata ročaj na dolžini rok, ne da bi upognil spodnji del hrbtnice.
  2. Vlek začni s povlačenjem lopatica, ne s upogibanjem komolcev, nato pa potisnite komolce nazaj čez trup.
  3. Ročaj vleci k spodnjemu trebuhu, pri čemer ohrani pokonci in mirujoči trup brez nagiba nazaj ali zagona.
  4. Ročaj počasi vrni naprej pod popolnim nadzorom, da se ti lopatici razširita in da se latisimus popolnoma raztegne pred naslednjem ponavljanjem.

Pogoste napake

  • Nagibanje nazaj za ustvarjanje zagona — ohrani torzo v navpični črti skozi ves rep in pusti svojemu hrbtišču, da opravi delo, ne telesno nihanju.
  • Vlečenje z rokami namesto s hrbtenico — osredotoči se na potiskanje komolcev nazaj in stiskanje lopatica skupaj, tako da latisimus in romboidne mišice vodijo gibanje.
  • Prepuščanje, da se uteži trgajo ramena naprej na začetku vsakega ponavljanja — aktivno se upri kablu na poti ven in ohrani nadzor skozi celoten razpon gibanja.

Pro nasvet — Na koncu vsakega ponavljanja zadrži krčeno položaj za polno sekundo in zavestno stisni lopatici skupaj tako trdno kot je mogoče, preden se vrneš — to zapre vrzel med umom in mišico, ki jo večina začetnikov nikoli ne naslavlja, in bistveno pospešuje razvoj latissimusa.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →