Domov / Vaje / Vrstni high row s kablom v sedečem položaju (V-palica)
Vrstni high row s kablom v sedečem položaju (V-palica) animation

Kako izvesti: Vrstni high row s kablom v sedečem položaju (V-palica)

BackBack & LatsCableBeginner

Vrstni high row s kablom in V-palico je eno najbolj učinkovitih orodij za izgradnjo debele in široke hrbtenice, ker kabel vzdrži stalno napetost v латиссимус дорсалис mišicah skozi celoten obseg gibanja. Obvladajte to vajo zgodaj in postavite temelj za resno moč vlečenja in impozanten videz.

Dodaj v moj osebni načrt →

Vključene mišice

Primarne
LatsMid-back
Sekundarne
BicepsRear deltsForearms

Korak za korakom

  1. Sedite naravnost obrnjen proti kabelskemu stojiščу, noge opremljene na platformi, in primite V-palico z obema rokama pri širini ramen ali bliže
  2. Povleko začnite s spuščanjem lopatica ramen navzdol in nazaj, preden upognete roke, ne obratno
  3. Potisnite komolce navzdol in mimo bokov, pri čemer vlecite V-palico proti zgornji prsi in držite trup pokončan in negiben
  4. Palico vrnite počasi in nadzorovano, dokler roke niso povsem raztegnjene in latе čutite globok raztezek pred naslednjo ponovitvijo

Pogoste napake

  • Nagibanje nazaj za ustvarjanje zagona namesto vlečenja s hrbtenico — držite trup pritrjen pri približno 90 stopinjah in pustite, da latе opravljajo delo
  • Vlečenje z bicepsi s širokim razprtjem komolcev — komolce držite sledečи navzdol in blizu telesa za največje vključevanje latе
  • Skrajšanje obsega gibanja pri vrnitvi — omogočite polno raztegnjenje rok na vrhu za popolno aktivacijo latе pred vsako vleko

Pro nasvet — V trenutku vrhunske kontrakcije držite V-palico ob prsih z eno sekundo stiska in aktivno razmišljate o potiskanju komolcev skozi tla — ta notranja namigovanja dramatično izboljšajo aktivacijo latе, ki je večina začetnikov nikoli ne doseže.

Serije in ponovitve po cilju

Mišična masa3–4 sets × 6–10 reps
Več moči4–5 sets × 3–6 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 10–12 reps

Počitek: 2–3 min between sets (60–90s on lighter days).

Več vaj za skupino Back

Upogibni vrstični črt s ročajemUpogibni vrstični črt s ročajemVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVeslanje s palico na naklonski klopi s upognjenim rokamiVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVaja s prečko v sklonu s širokim prijemomVrstica s težko palico v nagibuVrstica s težko palico v nagibuBarbell ShrugBarbell ShrugVrstni Veslanje s Palico v PreokretuVrstni Veslanje s Palico v Preokretu
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →