Kako izvesti: Kabelski sedeči bicepsni upogib
BicepsCableBeginner
Kabelski sedeči bicepsni upogib zagotavlja stalno napetost skozi vse stopnje gibanja, kar ga naredi eno najbolj učinkovitih orodij za gradnjo debelih, polnih bicepsov. Če obvladate mehaniko, boste postavili temelj moči rok, ki se prenaša na vsak poteg, ki ga kdaj koli naredite.
Dodaj v moj osebni načrt →Vključene mišice
Primarne
Biceps
Sekundarne
BrachialisForearms
Korak za korakom
- Sedite v nasprotje kabelskemu stopu z nogami narazen na tleh, primite ravno ali EZ palico s supinirano hvato v širini ramen in utrdite jedro.
- Pripnite komolce k stranem in jih držite negibno, medtem ko palico upogibate navzgor proti bradi v gladkem nadzorovnem loku.
- Na vrhu čvrsto stisnite bicepse za polno sekundo traje kontrakcijo, preden začnete spust.
- Počasi spustite težo v dveh do treh sekundah, pri čemer na dnu dovolite popolno iztezanje rok, da povečate raztezanje pod obremenitvijo.
Pogoste napake
- Puščanje komolcev naprej, ko se teža dviguje, kar prenaša stres na sprednje deltoidne mišice — komolce držite zaklenjene pri stranem strani skozi celoten ponavljaj.
- Uporaba zagona s prevračanjem trupa na začetku vsakega ponavljaja, kar odvaja napetost od bicepsov — sedite pokončno in začnite vsak ponavljaj z mišico, ne gibanjem.
- Krajšanje obsega gibanja na dnu, kar preskoči raztegnjeni položaj, kjer je kabelska napetost največja — dovolite popolno iztezanje komolca pri vsakem ponavljaju.
Pro nasvet — Aktivno supinirajte zapestja navzven med upogibanjem, pri čemer na vrhu vrtite mezince navzgor proti ramenom, da v celoti angažirate kratko glavo in dosežete vrh kontrakcije, ki ga preprost upogib sam ne proizvede.
Serije in ponovitve po cilju
Mišična masa3–4 sets × 10–15 reps
Več moči3–4 sets × 6–8 reps
Hujšanje / tonus3 sets × 12–20 reps
Počitek: 60–90 sec between sets.
Več vaj za skupino Biceps
Želiš to v celovitem načrtu?2fit4u spremeni takšne vaje v tvoj osebni tedenski program — brezplačen začetek.
Ustvari brezplačen načrt →